Dinamičko istezanje pre trčanja dodatno smanjuje opasnost od povreda.
Preporučljivo je da se sportisti pre trčanja istegnu. Razlog je u tome što početak trčanja sa ukočenim mišićima može dovesti do problema. Imajte na umu da, zbog karakteristika ove aktivnosti, pre trčanja nije dovoljno samo zagrevanje. Dakle, istezanje pre trčanja pospešuje dobre performanse i pomaže u sprečavanju povreda.
Vežbe istezanja koje treba da uradite pre trčanja nisu iste kao one koje biste obično radili posle. Dinamičko istezanje, posebno donjeg dela tela, mora biti deo ove rutine zagrevanja.
Provođenje 10 do 15 minuta u zagrevanje pre trčanja, uz dinamičko istezanje, poboljšava opseg pokreta i opušta mišiće, dok istovremeno povećava broj otkucaja srca, reguliše telesnu temperaturu i protok krvi.
Naizmenični hod za istezanje kvadricepsa i piriformisa
Naizmenično istezanje kvadricepsa (četvoroglavi veliki mišići na prednjoj strani butina) i piriformnih mišića (mali mišići smešteni duboko u sedalnom delu ispod velikih mišića zadnjice, odnosno gluteusa)je dinamičko istezanje, koje cilja na kvadricepse, gluteuse i piriformne mišiće i aktivira celokupnu muskulaturu donjeg dela tela.
Da biste to uradili, stanite uspravno i dovedite levo stopalo do zadnjice, držeći koleno u liniji sa kukom. Uhvatite skočni zglob, ali to uradite pažljivo - nećete pravilno istegnuti prednje mišiće ako izvučete koleno.
Zatim iskoračite istom nogom i podignite suprotnu nogu (desnu). Postavite skočni zglob u nivo kuka i izvucite koleno. Spustite stopalo da se odmaknete i ponovite. Prebacite stranu nakon nekoliko ponavljanja, dovodeći desnu nogu do zadnjice, a levu nogu do kuka nakon iskoračenja.
Dinamička istezanja koja otvaraju kukove su odlična pre trčanja
Ovo istezanje se fokusira na duboke spoljašnje rotatore kuka (najjači mišići ljudskog tela koji omogućavaju pokrete zgloba kuka). Zauzmite stojeći položaj, a zatim savijte jedno koleno. Zatim ga podignite prema grudima, držeći ga rukom.
Sada, izvucite koleno napolje - oko 90 stepeni. Koristite ruku da stabilizujete i vodite pokret. Vratite koleno na grudi i poduprite ga. Ponovite nekoliko puta, smenjujući strane.
Dodir prstiju
Vežba dodira prstiju, poznata i kao Frankenštajn hod, odlična je vežba za zagrevanje pre trčanja. To je zato što povećava mišićnu izdržljivost i isteže tetive kolena i mišiće lista. Takođe aktivira fleksore kuka (mišići primicači kuka) i kvadricepse.
Stanite sa ispruženim rukama ispred sebe (zombi poza). Zatim napravite korak, ispružite jednu nogu, pravo ispred sebe, i podignite je što više možete ili koliko vam fleksibilnost dozvoljava. Sada zgrabite vrh stopala suprotnom rukom. Završite korak i ponovite sa drugom nogom.
Važno je da zadržite uspravan položaj tokom ove vežbe, aktivirajući trbušne mišice i podižući nogu što je više moguće.
Crv
Ovo je dinamička vežba zagrevanja koja cilja na celo jezgro trupa i tetive. Prilično je intenzivna i dobra za podizanje telesne temperature i otkucaje srca.
Počnite u stojećem položaju, a zatim se savijte napred od kukova i stavite ruke na pod. Polako „hodajte“ rukama napred dok ne dođete u položaj „daske“ - držeći ruke i noge ispravljene. Lagano nagnite karlicu i stisnite gluteuse da biste dodatno angažovali mišiće jezgra.
Iz ovog položaja „hodajte“ rukama prema stopalima - držite noge ispravljene što je moguće više za dalje istezanje u tetivama. Vratite se u stojeći položaj i ponovite.
Kruženje
Na kraju, evo vežbe za gornji deo tela za dinamičko istezanje i zagrevanje prsnih kostiju, deltoida i gornjeg dela leđa, sve u isto vreme. Da biste napravili krugove rukama, stanite sa stopalima postavljenim u širini ramena. Zatim podignite ruke ka spolja u obliku krsta, dlanovima nadole.
Iz ove pozicije pravite krugove napred, a zatim nazad. Brzina ovde nije bitna, već je važno otvoriti leđa i grudi pri svakom pokretu.
Istezanje pre trčanja čini ga sigurnijim
Važno je da se ohladite nakon svake sesije trčanja, kako biste postepeno povratili svoj redovan rad srca i elastičnost mišića. To je zato što su mišići topli nakon trčanja i optimalno je vreme za statičko istezanje. Imajte na umu da naglo zaustavljanje i početak istezanja može dovesti do problema — kao što je gubitak ravnoteže.
S druge strane, da biste se istegli nakon trčanja i da biste bili efikasni, važno je imati na umu da se istezanje ne može raditi na brzinu. Neophodno je održavati statičko istezanje 20 do 30 sekundi. U suprotnom, teško da će imati efekta.
Dodajte trčanje drugim aktivnostima
Imajte na umu da istezanje nakon trčanja ne poboljšava nužno i fleksibilnost. Njegova glavna svrha je vraćanje elastičnosti muskulature. Mišići bi se inače skupili, što bi dovelo do problema sa smanjenim obimom pokreta, grčevima, pa čak i neravnotežom mišića.
Zbog toga, pored istezanja pre trčanja, morate da uradite poseban trening da biste poboljšali fleksibilnost – na primer, joga ili pilates. Ove vrste vežbi su veoma korisne za poboljšanje određenih delova treninga koje ne možete postići ni trčanjem ni treningom snage.
Xplorer vam nudi sobni bicikl za vežbanje Xplorer Resolve. Xplorer Resolve idealna je sprava za početnike i napredne korisnike jer se na njemu mogu odraditi lagani, ali i intenzivni treninzi. Vežbanjem na sobnom biciklu smanjuju se masne naslage, jača muskulatura te se poboljšava kardiovaskularni sistem. Sagorevanje kalorija nikad nije bilo lakše, a sada je moguće i iz udobnosti svog doma. Računar sa LCD ekranom prati: brzinu, potrošene kalorije, puls, skeniranje, udaljenost, vreme.
Kliknite za više detalja OVDE!
