Ako nemate vremena za odlazak u teretanu, vežbajte kod kuće

Previše obaveza i nedostatak vremena su uobičajeni izgovori za sedelački način života. Uprkos čestim upozorenjima na opasnosti zbog nedostatka fizičke aktivnosti, mnogo je onih koji se opiru odlasku u teretanu i nastavljaju da žive bez vežbanja.

U stvarnosti, ako želite da vežbate, odlazak u teretanu nije neophodan. Međutim, potrebni su vam disciplina i promena mentaliteta. Zapravo, ako odvojite samo malo vremena dnevno, možete da odradite kompletan trening da biste se izborili sa prekomernom težinom i ojačali mišiće.   

U ovom članku želimo da vas upoznamo sa jednostavnim planom koji možete da odradite kod kuće kada god imate slobodnog vremena.

Plan vežbanja za dobru kondiciju bez izlaska iz kuće

Pln vežbanja koji vam predlažemo, zasnovan je na kratkim intervalima, ali velikom intenzitetu. Drugim rečima, umesto da vežbate sat vremena, radićete vežbe visokog intenziteta u trajanju od 15 – 20 minuta.

U svakom sličaju, počnite oprezno i uz prethodno savetovanje sa trenerom ili vašim lekarom, kako biste znali svoje mogućnosti. 

Preskakanje vijače

Ova kardio vežba je savršena za zagrevanje pre prelaska na druge zahtevnije vežbe.

• Odradite 50 – 70 preskoka (onoliko koliko možete).

Čučnjevi

Čučnjevi angažuju mišiće donjeg dela tela: posebno zadnjice i nogu.

Međutim, oni su idealni i za sagorevanje sala i povećavanje izdržljivosti.

1. Najpre, stanite tako da vam noge budu razdvojene u širini ramena, savijte kolena i spustite zadnjicu.
2. Vodite računa da vam kolena u savijenom položaju ne strče preko vrhova nožnih prstiju.
3. Potom se sporim kretnjama vratite u početni položaj.
4. Uradite tri seta vežbe sa 15 ponavljanja.

Polutrbušnjaci

Postoji mnogo položaja u kojima možete da radite polutrbušnjake. Međutim, da bi vežba bila jednostavna i delotvorna, predlažemo vam takozvane „biciklističke polutrbušnjake“.

1. Najpre, lezite na leđa, šake stavite na zadnju stranu vrata, ispružite noge.
2. Zatim podignite noge pod uglom od 45 stepeni.
3. Nakon toga, pokušajte da dodirnete koleno laktom na suprotnoj strani.
4. Naizmenično vežbajte svakom nogom i ponovite vežbu što je moguće više puta za 30 sekundi.

Most

Most je vežba koja jača mišiće zadnjice i trbuha. Zapravo, preporučljiva je za sprečavanje ponovne pojave bola u donjem delu leđa.

1. Lezite na leđa, ruku ispruženih uz telo.
2. Zatim savijte kolena i podignite karlicu sa poda.
3. Ostanite u tom položaju 20 sekundi ne savijajući donji deo leđa.
4. Potom se odmorite i uradite tri ponavljanja.

Sklekovi

Popularni sklekovi su jedna od najboljih aktivnosti za jačanje mišića ruku i gornjeg dela tela.

1. Najpre lezite na stomak oslanjajući se na vrhove nožnih prstiju, a šake položite na pod u širini ramena.
2. Polako podižite i spuštajte telo, dok kontrahujete trbušne mišiće, a donji deo leđa držite pravo.
3. Polako spustite čitavo telo u ispruženom položaju.
4. Ako vam je ovaj način težak, oslonite se na kolena umesto na stopala.
5. Uradite tri seta vežbi sa po 10 ponavljanja.

Plankovi

Plankovi su postali veoma popularni zato što, osim što jačaju trbušne mišiće,doprinose i jačanju ostalih grupa mišića.

1. Najpre se postavite na podu u položaj na podlakticama i vrhovima nožnih prstiju.
2. Kontrahujte trbušne mišiće držeći leđa čvrstim i poravnatim.
3. Zadržite položaj 30 sekundi, stežući mišiće zadnjice i trbuha.
4. Odradite 2 – 3 seta ove vežbe.

Iskorak sa skokom

Iskoraci sa skokom su slični običnim iskoracima, ali zahtevaju veći rad kardiovaskularnog sistema.

1. Najpre iskoračite, tako da jedna noga bude izbačena, druga zabačena.
2. Spustite nogu koja je pozadi kao da želite da dodirnete pod.
3. Umesto spore kretnje, kao kod običnog iskoraka, skočite i promenite poziciju nogu.
4. Ovu vežbu radite 20 – 30 sekundi.

Par preporuka za kraj

Uporno praktikovanje ovih vežbi – bar tri puta nedeljno – može da bude korisno za održavanje kondicije. Međutim, neophodno je da poboljšate ishranu i vodite zdrav način života.

• Pređite na zdravu ishranu, kontrolišite unos kalorija i vodite računa da unosite sve esencijalne hranljive materije.
• Izbegavajte takozvane „čudotvorne dijete“.
• Pobećajte unos vode  i niskokaloričnih napitaka.
• Smanjite unos zasićenih masti, šećera i rafinisanog brašna.
• Izbegavajte alkoholna pića.
• Trudite se da se naspavate  i praktikujte tehnike relaksacije za smanjenje stresa.

Usudite se da isprobate ove vežbe kod kuće i otkrijte koliko su one dobre za za bolje fizičko i mentalno stanje.

Sjajne cene Xplorer fitness opreme!

Pogledajte sjajnu ponudu Xplorer fitnes sprava kod maxi.rs po super sniženim cenama klikom OVDE!