Jedan od najboljih načina za dobar kardio trening i sagorevanje kalorija u napornom rasporedu je vožnja sobnog bicikla. Međutim, baš kao i vežbanje na traci za trčanje, postoji ispravan i pogrešan način da se vežba. Pravljenje pogrešnih poteza ne samo da će poništiti prednosti vožnje bicikla u zatvorenom, već će izazvati i povrede.
Evo 8 uobičajenih grešaka na biciklu za vežbanje koje verovatno pravite i nekoliko brzih rešenja:
1. Vaš bicikl nije pravilno podešen.
Nepravilno podešen bicikl može vam pokvariti čitav trening. Uverite se da je visina vašeg sedla ujednačena sa kukovima kada stojite na podu. Ako je sedlo previsoko, vaša kolena će biti primorana da se istežu, što može da povredi zglobove, kao i kukove i leđa. Ako je prenisko, rizikujete da napnete donji deo leđa i kolena. Jedna studija je pratila ove informacije u kojima se navodi da ste bez pravilnog podešavanja sedla u većem riziku od povreda kolena i niske performanse bicikla.
2. Vaša položaj je potpuno pogrešan
Opšte pravilo je da imate opušteno držanje tokom vožnje. Držite zadnjicu na sedištu, lagano savijte kolena i lagano oslonite ruke na upravljač, osiguravajući da vam vrat, ruke i ramena ostanu opušteni kako biste izbegli bol i zamor mišića.
Tri optimalna položaja za vožnju: uspravan na upravljaču, na ručicama kočnice i na padovima bi obezbedili manji pritisak na leđa, minimizirajući bol u donjem delu leđa.
3. Pomerajte kukove.
Možda ćete biti u iskušenju da angažujete kvadricepse tako što ćete držati kukove mirnim tokom vožnje, ali to će samo povrediti tetive kolena i staviti kolena i zglobove pod jak pritisak. Umesto toga, angažujte držite leđa uspravno, minimizirajte pokrete gornjeg dela tela i pomerajte kukove.
4. Korišćenje izuzetno velikog otpora na vašem biciklu
Postoji pogrešno shvatanje da će vožnja sa većim otporom učiniti vaše butine glomaznijim. Međutim, napetost koja vam otežava okretanje pedala može oštetiti bicikl i povrediti vasa kolena, pa ga podesite.
5. Okrećete pedale prebrzo
Biciklizam u zatvorenom nije trka, tako da nema potrebe da idete brže od 120 obrtaja u minuti tokom vožnje. Pedaliranje ujednačenim tempom od 80-120 obrtaja u minuti će vam omogućiti da se dobro oznojite.
6. Nosite pogrešnu opremu
Farmerke i japanke nisu dobra ideja na biciklu za vežbanje. Trebaće vam lagana, prozračna majica koja vam omogućava da slobodno pedalirate. Dame, dobar sportski grudnjak je vaš prijatelj. Takođe ćete želeti da imate pri ruci peškir i flašu vode.
7. Preterano treniranje
Možda je teško pomisliti da postoji nešto kao što je prekomerni trening, ali postoji. Za bicikliste, ovo se dešava kada treniraju izvan svojih mogućnosti oporavka. Obavezno dajte sebi dovoljno vremena da se oporavite između treninga.
8. Niste uradili istezanje nakon treninga
Za one od vas koji treniraju prilično često, možda ste dobro upoznati sa bolom i ukočenošću koji dolazi sa doslednom vožnjom. Ovaj bol je zbog ukočenosti mišića rotatora kuka jer oni nastavljaju da ostanu u fiksnom položaju tokom čitavog trajanja vaše vožnje tako da je veoma važno da uključite istezanje u vašu redovnu rutinu.
