Iako je vežbanje veoma važno za vaše zdravlje, previše vežbanja bez oporavka zapravo može biti kontraproduktivno. Mogli biste naići na razne probleme ako se ne odmarate dovoljno.
Šta se dešava sa telom kada previše vežbate? Da li to ima dugoročne zdravstvene posledice? Mogu li se sprečiti?
Redovno vežbanje se preporučuje i za fizičko i za mentalno zdravlje. Međutim, kada preterujemo sa treningom, bez obzira na pol, godine, način života, fizičko stanje i druge faktore, umesto da dobijemo koristi, dobijamo suprotno.
Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje odraslima da vežbaju najmanje 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno. U suprotnom, mogu da izvode 75 minuta vežbe snage svake nedelje da ojačaju velike grupe mišića.
Šta se dešava sa mišićima kada previše vežbate
Mišići se sastoje od mekih, savitljivih tkiva koje omogućavaju kretanje, stabilnost i strukturu kostiju i zglobova u telu. Pored toga, postoji mnogo različitih oblika i veličina mišića, koji predstavljaju skoro polovinu telesne težine osobe.
Ukoliko mišiće stavite kroz previše vežbi, može se pojaviti ono što se naziva bol u mišićima sa odloženim početkom ili DOMS. Ovo je obično uzrokovano kontrakcijama mišića i često se dešava kod ljudi koji nisu vežbali duže vreme ili zbog naglog povećanja intenziteta.
Šta uzrokuje ovaj bol u mišićima?
Ekscentrične kontrakcije su ono što se dešava kada se mišić istegne u isto vreme kada se kontrahuje. Jasan primer za to je kada je osoba navikla da često trči po ravnim površinama i da trči uzbrdo. Sledećeg dana ova osoba će sigurno imati bolove u mišićima jer je njeno telo naviklo da vežba na ravnoj površini.
Ovaj bol je zbog mikro-suza u mišićima. Pored toga, može se pojaviti kada više naprežete mišiće nego obično, zbog njihovog preteranog istezanja i kontrakcije kada previše vežbate.
Ako vežbate previše, postoji veći rizik od povrede mišića. Moguće povrede mogu uključivati povučene ili čak pokidane mišiće. Iz tog razloga, intenzitet vaših vežbi mora biti odgovarajući. Pored toga, uverite se da su vaše vežbe bezbedne i da štite vaše fizičko zdravlje.
Preporuke za prevenciju bolova u mišićima
Ne ignorišite bol
Ako vas boli, smanjite intenzitet treninga. Ovo je jedini način da održite mišiće zdravim i da se uverite da ne rizikujete da se povredite. Ako nastavite da vežbate tako visokim intenzitetom, vaši ligamenti i zglobovi neće moći adekvatno da se odmaraju. Kao rezultat toga, povećaćete rizik od povlačenja i kidanja mišića.
Ublažite bol i odmorite se ako previše vežbate
Uzmite toplu kupku ili uživajte u sauni u teretani. Ovo će vam pomoći da ublažite bol i opustite mišiće. Pored toga, toplota će pomoći u uklanjanju toksina i oslobađanju endorfina. Ne zaboravite da se odmorite. Ovo je neophodno ako želite da se zahvaćeni mišići oporave.
Koristite hladne i tople obloge ako previše vežbate
Pre nego što počnete sa fizičkom aktivnošću, stavite hladnu oblogu na mesto gde osećate bol u mišićima. Kasnije, kada završite sa vežbanjem, stavite vruću oblogu na isto mesto kako biste pomogli da se mišići opuste. Pored ovoga, možete koristiti i gelove ili kreme sa umirujućim sastojcima, koji će vam biti od velike koristi za svaku nelagodu.
Dodajte rutinu zagrevanja
Da biste pokušali da sprečite bol u mišićima, uvek se zagrejte pre početka bilo kakvog treninga. Pored toga, kada završite sa vežbanjem, istegnite se da biste opustili mišiće. Kada vežbate određenu rutinu vežbi, postepeno povećavajte intenzitet. Takođe je neophodno često raditi ovu vežbu.
Na ovaj način ćete retko patiti od bolova u mišićima. Veoma je važno da svom telu date dovoljno vremena da se prilagodi većim zahtevima.
Vodite računa o sebi
Ako želite da budete u boljoj formi i poboljšate svoje emocionalno i mentalno zdravlje, uvek morate imati na umu da je od suštinske važnosti da volite svoje telo, brinete o njemu i poštujete ga. Uradite to na najzdraviji i najsigurniji mogući način.
Ne zahtevajte od svog tela više nego što može dati. Uspostavite raznovrstan i kompletan program obuke. Na ovaj način ćete moći postepeno da povećavate intenzitet vežbanja. Kao rezultat toga, moći ćete da postignete fitnes ciljeve koje ste postavili. Pored toga, uspešno ćete povećati snagu, ton, fleksibilnost i volumen mišića, kao i izdržljivost tetiva i ligamenata.
Pogledajte XPLORER kućne kardio sprave za vežbanje, izgubite višak kilograma i poboljšajte zdravlje.
