Hodanje je savršen dodatak svakom planu mršavljenja. Čak i ako ste tek počeli da vežbate, hodanje deset minuta dnevno omogućiće vam da izgradite izdržljivost i snagu. Ravnoteža između unosa i fizičke aktivnosti pomaže u postizanju održivog gubitka težine. Pojedinačna merenja kalorija za gubitak težine variraju od osobe do osobe, u zavisnosti od visine, starosti i nivoa aktivnosti.
Savetuje se sagorevanje 250 kalorija dnevno kroz vežbanje uz smanjenje unosa kalorija za 250 kalorija. Ovo dodaje do 500 kalorijskog deficita dnevno i otprilike pola kilograma gubitka težine nedeljno, što se smatra zdravom, održivom stopom gubitka težine. Broj kalorija koje sagorete tokom jedne šetnje zavisi od brzine i trajanja šetnje. Ukupan broj kalorija koje sagorevate i njihov uticaj na gubitak težine takođe će zavisiti od učestalosti vaših vežbi hodanja.
Razvijajte svesne prehrambene navike
Većina ljudi nije svesna koliko kalorija unose dnevno. Da biste stekli bolju ideju, pokušajte zapisati hranu i piće u svoj dnevnik hrane. Beleženje povećava samosvest i pomaže u poboljsanju.
Male dnevne promene mogu vam pomoći da smanjite unos kalorija. Isprobajte ove savete:
Analizirajte svoje recepte da vidite da li postoje zamene za sastojke koje možete povećati kako biste povećali svoju ishranu i smanjili kalorije. Na primer, običan grčki jogurt sa niskim sadržajem masti možete zameniti punomasnom pavlakom. Ovo će smanjiti kalorije i povećati protein u vašem receptu, što može pomoći u osećaju sitosti.
Ograničite vreme koje jedete. Na primer, ako trenutno jedete napolju 2-3 puta nedeljno, pokušajte da ga smanjite na jednom nedeljno i razmislite o tome da polovinu obroka ponesete kući sa sobom kada izađete.
Uživajte u namirnicama koje volite u manjim porcijama: Ako volite testenine, umesto da jedete činiju za večeru, odlučite se za prilog i napunite ostatak tanjira povrćem bez skroba. Ovo će povećati volumen, profil vlakana i nutritivni profil vašeg obroka, a istovremeno će smanjiti i kalorije.
Povećajte unos voća i povrća. Preporučuje se odraslima da jedu najmanje 1½ do 2 šolje voća dnevno i 2 do 3 šolje povrća dnevno kao deo obrasca zdrave ishrane. Kako povećavate unos voća i povrća, povećavajte i unos vode, jer što više vlakana unesete, više vode će vam trebati za sprečavanje probavnih nuspojava poput gasova i nadutosti.
Zamenite prerađene grickalice povrćem i voćem. Vreme za užinu je odlična prilika da dodate hranu koja je energična, zasitna i ukusna. Čips i kolačiće zamenite svežim bobicama i jogurtom, hrskavim začinskim kokicama ili pomešajte orahe i semenke.
Vreme obroka
Ponekad prilagođavanje rasporeda ishrane pomaže u sprečavanju gladi, posebno tokom prve ili dve nedelje smanjenja kalorija. Mnogi ljudi smatraju da tri mala obroka i dve male užine osiguravaju dobru ravnotežu tokom dana. Međutim, drugi radije ne grickaju i ne konzumiraju veće obroke. Obe opcije su dobre. Mudro je pojesti mali zalogaj pre vežbanja kako biste imali dovoljno goriva za dobar napor. Takođe je korisno jesti nakon dugog treninga kako biste napunili mišiće i podstakli oporavak. (Samo se pridržavajte svog kalorijskog plana.) Ako imate dijabetes, razgovarajte sa svojim lekarom ili dijetetičarom o rasporedu obroka, vežbanju i sastavu hranljivih materija pre nego što unesete promene u svoj trenutni plan.
Hodanjem se lakše postiže kalorijski deficit potreban za gubitak težine. Uložite dodatni napor da dobijete kvalitetnu ishranu, posebno kada smanjujete količinu hrane koju jedete. Vašem telu je potrebno pravo gorivo da bi se osećalo najbolje.
Pogledajte našu ponudu Xplorer fitnes sprava klikom OVDE!
