Fizička aktivnost (uključujući kardio trening i trening snage) može pomoći u smanjenju hroničnih bolesti, prevenciji povreda, smanjenju padova, poboljšanju spoznaje i kvaliteta života, smanjenju kardiovaskularnih faktora rizika, poboljšanju performansi mišića i produženju aktivnog životnog veka.
VRSTE TRENINGA ZA STARIJE
Trenutne smernice za fizičku aktivnost preporučuju da starije osobe dobiju najmanje 150 minuta do 300 minuta nedeljno vežbanja umerenog intenziteta ili 75 minuta do 150 minuta nedeljno vežbi snažnog intenziteta ili ekvivalentnu kombinaciju vežbi umerenog i snažnog intenziteta.
Kao deo ove preporuke, starije osobe se podstiču da prate program vežbanja koji uključuje trening ravnoteže, kardio trening i trening otpora. Ako nisu dovoljno zdravi da dobiju najmanje 150 minuta nedeljno, i dalje se podstiču da rade onoliko koliko mogu da tolerišu. Takođe je važno napomenuti da nikada nije kasno za početak!
Odabir pravog rasporeda treninga može biti jednostavan:
Učestalost: 2 do 5 dana nedeljno.
Intenzitet: Preporučuje se vežba umerenog ili snažnog intenziteta. Intenzitet je relativan za pojedinca.
Vreme: 30-60 minuta po sesiji.
Tip: Uvek prvo mislite na bezbednost! Trening snage, rad na ravnoteži, hodanje, ležeći bicikli, vodeni sportovi, trake za trčanje ili stepenice sa podrškom za ruke su sve odlične opcije.
Uživanje: Pronađite nešto što volite da rade!
Obim: Ukupna preporučena fizička aktivnost nedeljno je 150 minuta ili više aktivnosti umerenog intenziteta, ili 75 minuta ili više aktivnosti snažnog intenziteta svake nedelje.
Napredak: Obim vežbi napreduje tokom vremena, do 300 minuta nedeljno aktivnosti umerenog intenziteta ili do 100 minuta nedeljno aktivnosti snažnog intenziteta, povećavajući se ne više od 10% nedeljno.
ZNAČAJ KARDIO VEŽBI ZA STARIJE
Kardio trening može pomoći starijima u borbi protiv kardiovaskularnih faktora. Prednosti kardio treninga uključuju:
• Poboljšano zdravlje srca.
• Smanjen broj otkucaja srca u mirovanju.
• Poboljšanja krvnog pritiska u mirovanju.
• Poboljšan odgovor krvnog pritiska na aktivnost.
• Poboljšan metabolizam glukoze.
• Poboljšan nivo glukoze u krvi.
• Poboljšana telesna kompozicija (povećana mišićna masa, povećana mineralna gustina kostiju, smanjenje telesne masti).
VEŽBE TRENINGA SNAGE ZA STARIJE
Trening otpora je izuzetno koristan za starije osobe jer poboljšava snagu mišića, smanjuje masu bez masti i povećava gustinu kostiju. Pored toga, trening otpora pomaže u ispravljanju posturalne neravnoteže i smanjenju incidence padova ili ozbiljnih povreda ako dođe do pada. Sve u svemu, trening otpora može poboljšati zdravlje i kvalitet života starije osobe.
AEROBNE VEŽBE ZA SENIORE
Odaberite aktivnost u kojoj uživate u skladu sa smernicama za fizičku aktivnost za kardio trening. Evo nekoliko ideja:
- Kružni trening snage.
- Hodanje na traci za trčanje.
- Stacionarni ili ležeći bicikl.
- Eliptični trenažer
- Akva aerobik
- Plivanje
- Ples
- Baštovanstvo
- Sportovi poput tenisa ili košarke.
- Kombinovani trening snage + kardio intervali (kao što je vožnja ležećim biciklom neko vreme između krugova).
Dobro zaokružen program vežbanja koji kombinuje trening snage, kardio, ravnotežu i fleksibilnost pomoći će vam da ostanete zdravi i poboljšate kvalitet života.
