Sve vrste kardio vežbi su dobre. Međutim, evo nekoliko načina da odlučite koje će vrste kardio vežbi najbolje odgovarati vašim potrebama.
Biciklizam
Biciklizam utiče na iste mišiće kao i trčanje, ali sa manje uticaja na zglobove. Ako idete velikom brzinom, možete sagoreti 600 do više od hiljadu kalorija po treningu, posebno uz korišćenje intervala. Pokušajte da zadržite maksimalan broj otkucaja srca otprilike na pola puta između donjeg i visokog kraja vaše ciljne zone pulsa.
Trčanje
Bez obzira da li trčite napolju ili u zatvorenom na traci za trčanje, trčanje je česta kardio vežba za mnoge ljude. Jasno je zašto - sagorevanjem više od 500 kalorija po treningu, trčanje je nešto što većina može učiniti bilo gde, bilo kada, bez obzira na dužinu. Trčanje može veoma otežati vaše zglobove, pa planirajte dane vežbanja i odmora i imajte na umu trnce ili bol.
Hodanje
Možda ne mislite da je hodanje tradicionalni oblik kardio vežbi, ali neki kažu da je to najbolji način da dođete u formu. Lako se prilagođava kao vežba sa malim uticajem, sa sposobnošću izgradnje izdržljivosti, hodanje tonira donji deo tela i smanjuje masnoću. Takođe možete raditi na gornjem delu tela vežbanjem ruku za jačanje tricepsa i gornjeg dela leđa ili dodavanje nagiba. Trčanje vas podstiče da uložite 2,5 puta više energije u hodanje nego što potrošite. Ali i dalje možete izgubiti nekoliko kilograma.
Plivanje
Plivanje deluje na vaše glavne mišićne grupe dok sagoreva kalorije i pomaže pri gubitku masti. Računa se i kao trening snage i kao kardio, pomaže vašem telu da efikasnije koristi kiseonik, povećava protok krvi u mozgu i bukvalno je bezbedan za sve koji znaju da plivaju.
Skakanje
Ova vežba visokih performansi zahteva samo jedan jednostavan, jeftin alat, ali može sagoreti do stotine kalorija za samo nekoliko minuta. Najbolje za kratke, ali slatke vežbe, preskakanje užeta jača snagu, izdržljivost i brzinu. Ove prenosne vežbe (sa najboljim recenzijama) mogu se izvoditi u zatvorenom ili na otvorenom, a takođe pomažu u poboljšanju koordinacije i gubitku masti - kao i u sprečavanju osteoporoze.
Trening na eliptičnom trenažeru
Dobar za mršavljenje, eliptični trenažer ne sagoreva kalorije na isti način kao vežba na trakama za trčanje već simulira trčanje bez povreda zglobova. Većina eliptičnih uređaja ima pokretne ručke koje vam omogućavaju da istovremeno vežbate gornji deo tela. Možete pokušati da se krećete unazad kako biste dodatno ojačali mišiće nogu i gluteusa. Studije pokazuju da ljudi rade duže na eliptičnom trenažeru nego što su planirali, što znači da ova vrsta vežbe može sagoreti više kalorija uz manje napora nego drugi oblici vežbanja.
Penjanje uz stepenice
Ako ste ikada proveli jedan minut penjući se stepenicama u teretani, onda znate koliko ovaj kardio trening može biti ozbiljan. Još bolje vesti: uopšte ne morate da koristite mašinu. Iste prednosti možete postići penjanjem na brdo ili trčanjem uz stepenice. Kao kardio vežba sa malim uticajem, penjanje uz stepenice takođe pruža manji otpor tela za izgradnju snage. Izbegavajte naginjanje napred ili naslanjanje na ručke.
HIIT trening
Iako je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) postao trend poslednjih godina, većina se slaže da ova vrsta rada može poslužiti kao kardio, posebno za sagorevanje masti.
Koje su prednosti kardio treninga?
• Smanjen krvni pritisak
• Poboljšana sposobnost pamćenja i razmišljanja (kao i smanjeni rizik od moždanog udara I Alchajmerove bolesti)
• Bolja cirkulacija i nivo holesterola
• Povećano snabdevanje kiseonikom, što omogućava mišićima da rade jače
• Smanjena šansa za razvoj dijabetesa tipa 2
• Pomaže u jačanju pluća, čime se smanjuje umor
• Pomaže u zdravom upravljanju težinom
• Održava pokretljivost zglobova i bori se protiv osteoporoze
Osim toga, vaše telo sagoreva više masti, jača srce, oslobađa od stresa, poboljšava san i podstiče viši nivo energije. U kombinaciji sa treningom snage, pravilnom ishranom i unosom vode, kao i odgovarajućim danima odmora, kardio može biti vaša ulaznica za zdravije telo.
