Vreme je neumoljivo, ali mi imamo kontrolu nad time kako starimo. U ovom članku bavićemo se vežbama za starije osobe, koje su savršena alternativa ako želite da poboljšate zdravlje u dugovečnosti.
Vežbanje u poznim godinama jednako je važno kao i u bilo kom drugom dobu. Starost je životna faza koja spaja radosti i izazove.
Jasno je da su vežbe za starije osobe orijentisane na rad različitih mišićnih grupa, ali koriste niski intenzitet kao glavni kondicioni faktor Takođe, nadopunjene su faktorom nege za one koji imaju smanjenu pokretljivost ili im je potrebna alternativa.
Prednosti vežbi u starosti
Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje 150 minuta vežbanja nedeljno za starije odrasle osobe, u cilju poboljšanja fizičkog, mentalnog i socijalnog zdravlja; tri elementa koji menjaju percepciju starenja.
U tom smislu, razlozi zbog kojih stručnjaci pridaju toliki značaj fizičkoj aktivnosti leže u sledećim korisnim dejstvima:
- Smanjen rizik od kardiovaskularnih bolesti
- Smanjen gubitak gustine kostiju
- Veća pokretljivost zbog jačanja mišića i ublažavanja bolova
- Smanjenje verovatnoće pojave depresivnih poremećaja i napada anksioznosti
- Bolji odgovor imunog sistema
- Socijalna integracija
- Povećana fleksibilnost
- Prevencija dijabetesa tipa 2
- Bolja koordinacija
Dole navedene vežbe izvode se sa ponavljanjima u rasponu od 8 do 15 puta. Što se tiče serije, stručnjaci preporučuju postepeno povećanje.
Vežbe su sledeće:
- Vežba sa stolicom: vežba se sastoji od ustajanja i sedanja bez pomoći ruku.
- Most niskog intenziteta: lezite na leđa na pod i lagano podignite kukove oslanjajući se obema nogama.
- Hodanje preko prepreka: može se izvoditi u zatvorenom prostoru i predstavlja varijaciju pravog hodanja. To zahteva uspostavljanje fiksne rute i pozicioniranje objekata kao prepreka za rutu.
- Zidni sklekovi: stavite obe ruke na zid razmaknute u širini ramena, savijte laktove i vratite se u početni položaj.
- Prednja podizanja: uzmite predmet svakom rukom i polako podignite napred (bez pomeranja ramena).
- Vežbanje ravnoteže: stojite na jednoj nozi (20 do 30 sekundi), savijte koleno uvis i koristite zid kao oslonac.
Kućne vežbe u starosti za osobe sa ograničenim kretanjem
U slučaju starijih osoba koje imaju teškoće u kretanju, što dovodi do ograničenja u njihovoj samostalnosti, smislili smo sledeće korisne vežbe u kojima će uživati:
- Individualni zagrljaj: ovaj pokret se zasniva na bočnom širenju ruku i sklapanjem kao da grlimo sebe.
- Krugovi nogama: dok sedite, podignite jednu nogu i radite krugove u smeru kazaljke na satu. Promenite nogu i pravac.
- Uvrtanje peškira: primenite silu na peškir kao da ga cedite, u smeru suprotnom od kazaljke na satu, svakom rukom.
- Rad na bicepsu: izaberite bilo koji objekat težine od najviše 1kg, podignite ga suptilno savijajući lakat i vratite se u osnovnu poziciju.
- Istezanje nogu: sedeći na stolici ili se oslanjajući o zid, podignite jednu nogu, ispružite je i ponovo savijte.
- Bočni nagib: na stolici, nagnite se u stranu sa namerom da dodirnete nogu, ali izbegavajući bilo kakvu radnju koja izaziva nelagodnost.
Osnovna nega tokom rutine
Da biste sproveli opisane vežbe u praksi, ne treba zaboraviti na neophodne mere kako biste izbegli povrede ili veće komplikacije. Svaku fizičku aktivnost morate započeti polako, procenjujući reakciju tela i stičući samopouzdanje.
Pored toga, važni su harmonični udisaji i izdisaji, a ne zadržavanje daha kada se naprežete, jer to može štetno uticati na krvni pritisak.
Morate piti dovoljno vode pre nego što počnete da vežbate, jer je dehidraciju teže primetiti kod starijih osoba.
Vežbe za osobe starije od 70 godina moraju biti medicinski odobrene
Idealno je da se konsultujete sa lekarom pre nego što uradite bilo koju preporučenu vežbu, tako da ne ometa bilo koji tretman, stanja ili postojeće zdravstvene probleme. Takođe, ako osećate nelagodnost pri bilo kom pokretu, najbolje je da smanjite intenzitet ili prestanete da vežbate. Druge opcije koje se mogu prilagoditi starijim osobama su tai či, pilates i joga.
Xplorer vam nudi Xiaomi bicikl za vežbanje koji omogućava uživanje u nežnim vežbama ili vežbama u stilu spinovanja iz udobnosti svog doma. Xiaomi Yesoul S3 bicikl savršen je dodatak kućnoj teretani i korisnicima može pružiti praktičan kardio trening. Ovaj sobni bicikl pogodan je za unutrašnju upotrebu i odlikuje se pogonom kaišem, magnetnim sistemom i pametnom tehnologijom. Ako ste zainteresovani za biciklizam kod kuće, ne tražite dalje!
Kliknite za više detalja OVDE!
