Intervalni trening izaziva značajno povećanje fizičkih kapaciteta i kapaciteta za vežbanje. Rekreativno aktivni ljudi poboljšavanju aerobne i anaerobne kapacitete za 15-20% , skladištenje glikogena za 28% i mitohondrijske enzime za 38% u samo nekoliko nedelja treniranja. Mnogi ljudi vežbaju da bi kontrolisali telesno stanje, ali efekat intervalnog treninga na kontrolu težine nije baš razjašnjen. Danski naučnici pronašli su da 6 nedelja visoko intezivnog intervalnog treninga HIIT povećava maksimalnu konzumaciju kiseonika značajno, ali nema efekta na metabolizam u masnim ćelijama. HIIT je povećao aktivnost u ćelijama mišića, ali ne i u masnim ćelijama. HIIT je izvrstan način za povećanje aerobnih kapaciteta rapidno, ali se treba nadopunjavati sa tradicionalnim aerobnim treningom za optimalan gubitak težine.