Početnik ste i želite da dobijete na masi?
Ovaj blog je za sve početnike i one koji su tek mesec-dva u fazi treniranja, a planiraju poraditi na dobijanju mišićne mase. U nastavku ćemo videti zašto se preporucuje poceti sa lakšim tegovima odnosno opterećenjem.
Krenimo s jednom činjenicom: prvih 3-6 meseci trenirnja predstavljaju najproduktivniji period u kojem ćete najviše dobiti na mišićnoj masi. Većina početnika pravi grešku, odnosno kopira profesionalne bodybuildere i na kraju završe s vrlo malo gainova.
UTiCAJ STRESA NA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE
Verovatno znate da stres utice na gainove. No, jeste li znali da stres izazvan lakšim opterećenjem daje znatno bolje rezultate kod početnika? Činjenica je da svaki novi stres utice na rast mišića. Treninzi sa sopstvenom težinom i „lakšim“ tegovima predstavljaju vrlo jak stimulans za početnike jer nisu prilagođeni jačim stresovima (korišcenje prejakog opterećenja prebrzo može dovesti do povreda) S obzirom da pre verovatno niste trenirali dižuci tegove, lakši tegovi predstavljaju novo opterećenje, a telo će na to odgovoriti gainovima.
Da zaključimo, ako ste tek krenuli trenirati sa ciljem povećanja mišićne mase, počnite sa lakšim tegovima odnosno opterećenjima kako bi se privikli na novu vrstu stimulansa i kasnije progresivno povećavajte opterećenje u skladu sa napretkom.
Formula za odabir težine tegova: max 12 ponavljanja (vredi za pojedinu vežbu, ne znači ako npr. s 10 kg napravite 12 ponavljanja biceps curla da ćete moći s istom težinom napraviti 12 ponavljanja shoulder pressa)
Nakon otprilike mesec dana, vaše telo će shvatiti da ozbiljno trenira i započeti sa pojačanom sintezom proteina. Ova faza počinje 4 nedelje nakon početka treninga, a traje 4-12 nedelja bez potrebe za povećanjem opterećenja.
Faza umora - ako stalno ponavljate isti trening, vaše telo ulazi u fazu umora gde napredak staje, povećava se umor i smanjuje se interes za vežbanjem. Ako osećate da ste blizu ove faze, povećajte otpor ili promenite vežbe koje izvodite.
ZAŠTO JAKO OPTEREĆEJNJE MOŽE NAŠTETITI POČETNICIMA
Mnogi početnici treniraju prejakim intenzitetom, to se danas može svuda videti u teretanama, a na kraju dobiju vrlo slab pozitivan feedback ili njihovi treninzi rezultiraju povredama. Prejako opterećenje u ranim fazma treniranja rezultira većim stresom na mišiće, ligamente i tetive što rezultira jačim upalama mišića i generalnom umoru. Uz to povećava se verovatnoca za povrede i oštećenja zglobova i ligamenata jer su odjednom izloženi velikim stresovima za koje nisu spremni.
I savet za kraj: ne zaboravite na zdravu i uravnoteženu ishranu s visokim sadržajem proteina
Autor: Martin Matešić
