Ishrana i vežbanje idu ruku pod ruku. Kada i šta jedete može biti važno za to kako se osećate tokom vežbanja, bilo da je reč o ležernim treninzima ili treningu za takmičenje. Uzmite u obzir ove savete za jelo i vežbanje.
1. Jedite zdrav doručak
Ako vežbate ujutru, ustanite dovoljno rano da završite doručak najmanje jedan sat pre vežbanja. Studije sugerišu da jedenje ili konzumiranje ugljenih hidrata pre vežbanja može poboljšati rezultate vežbe i može vam omogućiti da vežbate duže vreme ili većim intenzitetom.
Ako planirate da vežbate u roku od sat vremena nakon doručka, savetujemo lagani doručak ili smoothie. Usredsredite se na ugljene hidrate za maksimalnu energiju.
Dobre opcije doručka uključuju:
• integralne žitarice ili hleb
• Niskomasno mleko
• Cedjeni Sok
• Banana
• Jogurt
2. Pazite na veličinu porcije
Vodite računa da ne preterate kada je u pitanju veličina porcije. Opšte smernice sugerišu:
• Veliki obroci. Jedite ih najmanje tri do četiri sata pre vežbanja.
• Mali obroci ili užine. Jedite ih otprilike jedan do tri sata pre vežbanja.
Velike porcije pre treninga Vas mogu usporiti. Takodje neophodno je da imate energije za trening.
3. Ne zaboravite na užinu!
Većina ljudi može jesti male zalogaje neposredno pre i tokom vežbanja.
Ako planirate trening duži od 60 minuta, koristiće vam ako uključite hranu ili napitak koji sadrži ugljene hidrate tokom treninga. Dobre opcije za užinu uključuju:
• Energetske I proteinske čokoladice
• banana, jabuka ili drugo sveže voće
• Jogurt
• Voćni smoothie
• Žitarice celog zrna
• Granola sa niskim udelom masti
• Sendvič sa kikiriki puterom
• Cedjeni sok
Zdrava grickalica je posebno bitna ako trening planirate nekoliko sati nakon obroka.
4. Jedite nakon vežbanja
Da biste pomogli mišićima da se oporave i da zamene njihove zalihe glikogena, konzumirajte obrok sa visokim sadržajem ugljenih hidrata i proteina u roku od dva sata od vežbanja, ako je moguće. Dobar izbor hrane nakon treninga uključuje:
• Jogurt i voće
• Sendvič sa kikiriki puterom
• Čokoladno mleko sa malo masti
• Smoothie za oporavak nakon treninga
• integralni hleb sa povrćem
Ne zaboravite da pijete tečnost. Potrebne su vam odgovarajuće tečnosti pre, za vreme i posle vežbanja, kako bi se sprečila dehidracija.
