xplorerlife.rs koristi kolačiće za pružanje boljeg korisničkog iskustva. Nastavkom pregleda web stranica xplorerlife.rs slažete se s korišćenjem kolačića. Za nastavak pregleda i korišćenja web stranica xplorerlife.rs kliknite na gumb "Razumem".
Razumem

Dobra ishrana i fizička aktivnost postaće vam saveznici za dobijanje mišićne mase i figuru koju želite.


Neka tela su mršavija od drugih. Realnost je da je ovim tipovima tela potrebna drugačija pažnja da bi uravnotežili vagu i dobili mišićnu masu. Ako je to vaš slučaj, dobra dijeta će postati vaš glavni saveznik tako da možete napredovati i postići željenu figuru.


Još jedan važan element u ovom procesu je fizička vežba. Kada se dobro sprovodi, može vam pomoći da dobijete mišiće. Međutim, ne zaboravite da ključni aspekti kao što su planiranje, upornost i motivacija igraju dragocenu ulogu u ostvarivanju vašeg cilja.


Između ishrane, vežbanja i doslednosti, moguće je dobiti mišićnu masu dok ste vitki. Međutim, to nije efekat koji će se postići odmah ili primenom jedne akcije.


1. Osmislite svoju ishranu


Pravilna ishrana doprinosi životu punom energije. Pored toga, omogućava vašim mišićima da rastu.

Najbolje je jesti pet puta dnevno, ali regulišite svaki sastojak. U tom smislu, cilj je da konzumirate jedan gram proteina po kilogramu telesne težine dnevno da biste izgradili više mišića.


Obavezno uključite krompir (po mogućnosti kuvan na pari ili kuvan), pirinač, testeninu, piletinu, ribu i, naravno, povrće koje obezbeđuje vitamine, vlakna i minerale. Međutim, budite oprezni sa mastima – izbegavajte trans masti!


Kada je reč o grickalicama, uključite hranu koja obezbeđuje kalorije i zdrave masti, kao što su orasi, semenke i avokado. Dodavanje dijetetskih suplemenata može pomoći ako ste posebno gojazni. Međutim, uvek ih treba propisati profesionalac kako bi se izbegli neželjeni efekti.


Najbolje je uzimati suplemente nakon što završite sa vežbanjem. Ili najviše 30 minuta posle. Međutim, ako odlučite da ih ne unosite, možete koristiti banane, papaju i jogurt.


2. Trenirajte pametno


Najbolje je da izvodite najefikasnije vežbe i radite na mišićima koje želite da razvijete. Važno je da vaša rutina nije usredsređena na preterani rad, već da bude usmerena na određena područja progresivnim tempom. U stvari, moguće je to učiniti od kuće ako ne želite ili ne idete u teretanu. U ovom slučaju, trebalo bi da se opremite skupom utega za diskove koji vam omogućavaju da prilagodite podignutu količinu.


Predlaže se da počnete sa malom težinom, između 2 i 5 kilograma. Pratite rutine koje preporučuju stručnjaci u ovoj oblasti.


Takođe, možete koristiti ove savete za povećanje:


  • Izvedite četiri ciklusa od 8 do 10 ponavljanja sa težinom koja zahteva određeni napor.
  • Takođe, izvodite 8 do 10 različitih vežbi po sesiji.
  • Radite najmanje četiri dana u nedelji vežbe snage.

Da biste radili veće mišiće koji uključuju drugu grupu u isto vreme, uradite 8 do 10 vežbi po sesiji sa četiri seta od 10 ponavljanja prema sledećoj šemi:


  • Grudi i bicepsi
  • Noge
  • Leđa i tricepsi
  • Noge plus ramena

U međuvremenu, uključivanje vežbi u kojima morate da nosite svoju težinu pomaže da dobijete snagu. U tom smislu, pokušajte sledeće:


  • Triceps dips
  • Pull-ups
  • Čučnjevi sa šipkom
  • Horizontalni zgibovi ili obrnuto veslanje

Takođe, uobičajena osobina među mršavim ljudima je da malo mršavih vlakana utiče na formiranje većih mišića. Oni se aktiviraju veoma intenzivnim vežbama koje promovišu moć.


Na sledećoj listi ćemo vam predstaviti neke opcije:


  • Mešovite vežbe sa girjama
  • Dvociklično mrtvo dizanje utegom, od poda do ramena, sa čučnjem
  • Olimpijska dizanja jednim pokretom
  • Čučnjevi koji nose vreće sa peskom


3. Izbegavajte pretreniranost


Morate uravnotežiti intenzitet kojim trenirate i vreme odmora. U ovom slučaju, najbolje je da ne preopterećujete mišiće. Dokazano je da pretreniranost dovodi do upale, a zapaljenje ne dozvoljava rast mišićnih vlakana.


Zato se odlučite za tri dana rada za početak i produžite do maksimalno 5 dana. Podelite svaki dan za različite delove tela i dobićete bolje rezultate.


4. Prilagodite svoju rutinu vežbanja da biste dobili mišićnu masu


Takođe je potrebno menjati rutinu svake 3 ili 4 nedelje i povećati težinu u dizanjima i broj ciklusa. Vremenom će vaše telo dobiti veću izdržljivost i moći će da se prilagodi zahtevnijim vežbama.


Zatim možete dodati još dana za trening. Ove varijacije će uzrokovati da vaši mišići generišu nove jače i deblje slojeve od prethodnih.


5. Budite uporni


U ovom procesu vam je potrebna velika disciplina. Upornost je neophodna da biste razumeli da za 2 ili 3 nedelje verovatno nećete postići željenu muskulaturu. Budite sigurni da ćete, uz naporan rad i posvećenost, početi da vidite dugo očekivane rezultate.


Fokusirajte se na jednu stvar: koordiniran rad između hrane, fizičke vežbe i ličnog napora da bi se videli rezultati.


Zašto je važno da se merite kada želite da dobijete mišićnu masu?


Važno je da često stanete na vagu da biste znali sa kojom ste težinom počeli i koliko ste dobili. Ovo vam pomaže da utvrdite da li napredujete ili morate da promenite neke korake koji ne rade. Ako utvrdite da su višak kilograma salo ili mišići, znaćete da li treba da promenite svoju ishranu i rutinu.


Cenite svoj odmor da biste dobili mišićnu masu


Na kraju, ključno je zapamtiti da trenuci posvećeni odmoru vašeg tela moraju biti ispunjeni jednako rigorozno kao i sam proces treninga. Morate spavati najmanje 7 do 8 sati. Ovo će pomoći vašem telu da proizvodi hormone rasta.


Sada kada znate šta da radite, a šta ne da biste dobili mišićnu masu, spremni ste da krenete novim putem koji će vas dovesti do željenog cilja.


Postavite svoj cilj, odlučite se da ga postignete, krenite na posao i bićete zapanjeni za šta ste sposobni!




Xplorer vam nudi Xiaomi bicikl za vežbanje koji omogućava uživanje u nežnim vežbama ili vežbama u stilu spinovanja iz udobnosti svog doma. Xiaomi Yesoul S3 bicikl savršen je dodatak kućnoj teretani i korisnicima može pružiti praktičan kardio trening. Ovaj sobni bicikl pogodan je za unutrašnju upotrebu i odlikuje se pogonom kaišem, magnetnim sistemom i pametnom tehnologijom. Ako ste zainteresovani za biciklizam kod kuće, ne tražite dalje!


Kliknite za više detalja OVDE!