Ishrana igra važnu ulogu u zdravlju i performansama ljudi koji uživaju u vožnji bicikla. Dakle, šta treba da jedete pre, tokom i posle vožnje bicikla?
Biciklizam je prilično zahtevna aktivnost, tako da je onima koji voze bicikl potrebna dodatna zaliha energije da bi postigli svoje ciljeve i imali optimalne performanse. Da li ste se ikada zapitali šta da jedete pre, tokom i posle pedaliranja? Ljudi imaju mnogo nedoumica u ovom pogledu.
Pre svega, uzmite u obzir da je priprema ishrane pre bilo kakve fizičke aktivnosti neophodna da bi se sprečio umor. To je iznenadni gubitak snage uzrokovan iscrpljivanjem rezervi glikogena u jetri i mišićima, na primer. Takođe morate obratiti pažnju na ono što jedete tokom i nakon pedaliranja.
Na raspolaganju je širok izbor namirnica i nutritivnih proizvoda koji zadovoljavaju potrebe fizički aktivnih ljudi. Konkretno, trebalo bi da obezbede adekvatan unos ugljenih hidrata, proteina, masti, vitamina i minerala.
Šta jesti pre vožnje bicikla?
Dobro jesti pre okretanja pedaliranja bicikla je ključ za dobre performanse i izbegavanje hroničnog umora. Međutim, ishrana varira u zavisnosti od vašeg nivoa vožnje biciklom.
Dakle, biciklista amater – koji koristi bicikl samo da bi ostao u formi – ne zahteva posebne dijete, osim što osigurava optimalan unos hranljivih materija – kao bilo ko drugi.
Naravno, oni takođe treba da budu zabrinuti o hidrataciji i jedenju obroka neposredno pre početka aktivnosti. Post se ne preporučuje, jer ova aktivnost iscrpljuje rezerve glikogena i postoji rizik od nesvestice. Izotonični napitak je dobra opcija u posebno vrućem danu.
Međutim, profesionalni biciklisti ili oni koji žele da ispune određene ciljeve moraju da modifikuju svoju ishranu. Konkretno, moraju povećati potrošnju ugljenih hidrata, po mogućnosti složenih, kao što su testenine, pirinač i integralne žitarice.
To je zato što ova hrana obezbeđuje progresivno snabdevanje energijom. Specijalisti savetuju da ih konzumirate već dva dana pre aktivnosti. Ovo je tako da se skladišti dovoljno glikogena da zadovolji potrebe za energijom.
Druge opšte preporuke
Jedite između sedam i 12 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase počevši od 24 sata pre vožnje bicikla ako sesije traju manje od 1,5 sata
Osim toga, pojedite laganu večeru noć pre trke da biste olakšali varenje - odlučite se za nemasno meso i ribu na žaru sa povrćem
Zatim doručkujte oko dva sata pre treninga ili biciklističke trke, možete uključiti hleb, kolačiće, sokove i jogurt (vreme je važno da biste završili varenje pre aktivnosti)
Što se hidratacije tiče, morate osigurati adekvatan unos vode dva sata pre vežbanja; dodajte komad voća, kao što je banana, da biste smanjili rizik od dehidracije zbog gubitka elektrolita
Šta jesti tokom biciklističke trke?
Potrebe u ishrani ne prestaju tokom trke. Takođe, sportisti amateri nemaju posebne zahteve, jer neće voziti bicikl dugo vremena ili velikim intenzitetom.
Uprkos tome, dobra je ideja da sa sobom ponesete energetske pločice, bananu i orašaste plodove. Ove namirnice će obezbediti energiju. Takođe, obavezno nosite vodu da biste nadoknadili tečnost i izbegli dehidraciju.
Profesionalni biciklisti treba da jedu u malim količinama tokom treninga. Ovo je da bi se izbeglo prejedanje i poteškoće sa varenjem koje menjaju performanse. Neke namirnice koje mogu da jedu su:
- Energetske pločice
- Gelovi sa ugljenim hidratima
- Voće kao što su banane i jabuke
- Sušeno voće
- Voćne kašice
- Slatka bezalkoholna pića (samo u slučaju nesvestice, jer sadrže šećer i kofein)
- Kockice sira
- Puter od kikirikija i hleb s marmeladom
Što se tiče hidratacije, pijte do litre vode na sat u malim količinama svakih 15 minuta. Trebalo bi da ga upotpunite izotoničnim pićem — komercijalnim ili domaćim.
Kućna priprema ovog drugog sastoji se od mešanja litre mineralne vode sa malo soka od pomorandže, dve kašike meda i malo jodirane soli ili sode bikarbone.
Šta jesti nakon vožnje biciklom?
Nemojte zanemariti svoju ishranu nakon završetka trke. Telo ulazi u fazu oporavka od uloženog napora i takođe počinje da se priprema za buduće vožnje.
Kao što smo već pomenuli, biciklisti amateri treba da jedu samo zdravu i uravnoteženu ishranu. Unos složenih ugljenih hidrata, proteina, zdravih masti i mineralnih soli je ključan za izbegavanje neprijatnosti kao što su povrede, bolovi u mišićima ili pad glukoze.
Jedite svoje obroke između 30 i 40 minuta nakon vežbanja. Nije dobro to raditi na prazan stomak jer telo mora da povrati hranljive materije izgubljene tokom aktivnosti. Zbog toga morate piti i vodu i izotonična pića kao suplemente.
Ishrana nakon veoma zahtevnih sesija biciklizma je donekle slična. Uobičajena preporuka je jesti ugljene hidrate oko 30 minuta nakon fizičke aktivnosti. Užina, kao što je sendvič sa šunkom i sirom, je dobra opcija, jer sadrži ugljene hidrate, proteine i masti.
Naravno, imajte potpuniji obrok, sa hranom kao što su testenina, pirinač, riba, belo meso i povrće ako je moguće. Što se tiče hidratacije, pijte vodu, izotonična pića ili prirodne sokove.
Pogledajte celu ponudu Xplorer bicikala klikom OVDE!
