Bicikl za vežbanje je dobar izbor za kardio, posebno ako tek počinjete, i odličan je način da olakšate kardio. U stvari, dobijate iste kardio beneficije kao kada koristite traku za trčanje ili eliptično trčanje, ili kada hodate ili trčite napolju.
Jedna stvar koju treba imati na umu je da će obavljanje bilo koje nove aktivnosti biti izazovno, tako da ćete možda morati da počnete sa samo nekoliko minuta i polako prelazite na duži trening. Pogledajte kako da uživate u vežbanju za početnike.
Proveri ponudu Xplorer fitness sprava za vežbanje i iskoristi 20% popusta na već snižene cene uz promo kod FIT20!
Prednosti
Vožnja bicikla vam može pomoći da izgradite kondiciju dok štitite zglobove. Evo nekih od prednosti:
Praktičnost i bezbednost: možete da vežbate unutra bez obzira na saobraćaj ili vremenske prilike.
Unakrsni trening: Biciklizam radi na suprotnim mišićima donjeg dela tela od trčanja ili hodanja. Dok te vežbe rade na tetivama na zadnjem delu noge, biciklizam radi na kvadricepsima na prednjoj strani butina.
Mali uticaj: Nećete imati nikakvog uticaja na zglobove, što je važno ako imate problema sa kolenima ili kukovima.
Podrška za koleno: Vožnja bicikla pomaže u održavanju prirodnog podmazivanja zgloba kolena i takođe naglašava izgradnju snage u kvadricepsima, što može pomoći kod bolova u kolenu. Ponekad jačanje mišića oko kolena i pružanje veće podrške može pomoći u smanjenju bolova.
Više opcija: Ako ste u teretani, verovatno ćete imati pristup uspravnim i ležećim biciklima. Na ležećem biciklu sedite tako da vaša leđa imaju više podrške, što je idealno za sve koji imaju problema sa leđima.
Raznolikost: Većina bicikala za vežbanje i neki od najboljih bicikala za vežbanje imaju programe koje treba pratiti, a možete kreirati sopstveni trening podešavanjem otpora nagore ili nadole.
Postavljanje bicikla za vežbanje
Ako stojite pored uspravnog bicikla, sedište treba da bude u nivou sa gornjim delom vaših kukova. Trebalo bi da su vam kolena blago savijena na dnu pedale. Podesite sedište, upravljač i pedale tako da odgovaraju vašoj visini i dosegu. Naučite kako da prilagodite otpor tokom treninga jer ćete ga menjati u različitim intervalima.
Kako raditi vežbe
Nakon podešavanja bicikla, počnite sa zagrevanjem, a zatim pratite svaki segment treninga.
Pronađite tempo/otpor koji vam omogućava da radite po predloženoj stopi percipiranog napora (RPE) na skali od 1 (lako) do 10 (izuzetno teško). RPE je koliko naporno radite na odabranom nivou otpora. Ako vam se čini previše teško, smanjite otpor i brzinu. Ako je previše lako, povećajte otpor.
Vaše noge se mogu brzo umoriti ako niste navikli na bicikl. Potrebno je vreme da se izgradi izdržljivost, pa idite što duže možete i prestanite kada budete spremni. Možete dodati malo vremena svakom treningu da biste polako izgradili snagu i izdržljivost. Možete čak i da se zaustavite i ispružite noge ako je potrebno.
Vežbanje na sobnom biciklu za početnike
U ovoj vežbi ćete uraditi sledeće:
• Počnite sa 5-minutnim zagrevanjem
• Povećajte otpor/tempo za 3 minuta
• Ponovo povećajte otpor/ritam na 2 minuta
• Smanjite otpor prema osnovnoj liniji za 3 minuta
• Povećajte otpor/tempo malo iznad osnovne linije za 2 minuta
• Smanjite otpor/ritam da se ohladi na 6 minuta
Kada završite 20-minutni trening, napredujte dodavanjem još jednog petominutnog segmenta sa tri minuta na početnom nivou i dva minuta na težem nivou. Radite ovo nedelju dana ili dok se ne osećate prijatno. Zatim možete dodati još tri minuta laganog napora i dva minuta težeg intervala da biste svoje ukupno vreme povećali na 30 minuta.
Najbolje alternative za Peloton
Vežbanjem od 30 minuta postižete minimalnu preporučenu količinu vežbi dnevno.
Ne morate da koristite samo bicikl za vežbanje. Sjajno je isprobati više aktivnosti kako biste svoje telo radili na različite načine i izbegli povrede od prekomerne upotrebe. Takođe pokušajte sa početnim intervalnim treningom na eliptičnom trenažeru.
