Pored vežbi za pravilno držanje tela, postoje i one koje možete da radite da biste sačuvali zdravlje leđa. U ovom članku ćemo vam pokazati neke od njih. Nastavite da čitate da biste saznali više o ovim vežbama i primenili ih u praksi.
Nekoliko faktora može uticati na zdravlje leđa. Od starosti, do vrste posla kojim se bavite i fizičkog prenaprezanja.
Postoji mnogo uzroka koji mogu doprineti bolovima u lumbalnim regijama leđa. Međutim, postoje i načini za ublažavanje i sprečavanje bolova i povreda, u koje spadaju i neke vežbe. U ovom članku ćemo vam pokazati koje su to vežbe za zdrava leđa, pa ih možete isprobati.
Prednosti zdravih leđa
Ponekad patimo od bolova u vratnoj kičmi, ili u donjem, odnosno lumbalnom delu leđa. Ovo je vrlo česta pojava. Rutinski kancelarijski posao ispred računara, malo vežbanja, nepravilno držanje i prenaprezanje često izazivaju probleme sa leđima.
Da biste razumeli zašto je važno da leđa budu zdrava, dovoljno je da pomislite na ono šta se dešava kada ona to nisu. Kada su leđa zdrava, možemo da uživamo u sledećem:
- Nemamo bolove tokom sedenja ili buđenja ujutru.
- Imamo bolje držanje.
- Štitimo kičmeni stub i sprečavamo bolove u vratu, glavi, ramenima, struku i udovima.
- Nema hroničnog umora, a imamo više energije. Ovo poboljšava pokretljivost i gipkost.
- Bolje dišemo, sa boljom cirkulacijom.
- Štedimo novac na troškove lečenja, od fizioterapija do antiinflamatornih i analgetičkih lekova.
Vežbe za zdrava leđa
Unapred ćemo objasniti neke vežbe koje možete da isprobate da biste održali leđa zdravim. Cilj ovih vežbi je da pomognu da se ovaj deo tela istegne i pokreće, čime se ojačava. Ovo je naročito neophodno kada provodimo mnogo sati sedeći ili stojeći.
To su korisne vežbe za ublažavanje ili sprečavanje bolova, pa čak i za poboljšanje držanja pri hodanju ili sedenju. Takođe pomažu u oporavku od bolova ili povreda usled umora ili prenaprezanja.
Postoji nekoliko vrsta vežbi za održavanje zdravlja leđa. Mogu se klasifikovati u tri tipa:
- Vežbe istezanja: Pomažu u opuštanju kičme i mogu biti korisne za ublažavanje bolova.
- Vežbe mobilnosti: Kao što naziv ukazuje, poboljšavaju pokretljivost mišića, tetiva i zglobova.
- Vežbe snage: Ova vrsta vežbi utiče na toniranje mišića.
Pokazaćemo vam rutinu vežbanja koju možete da primenite, kako biste održali zdravlje leđa, kombinujući različite tipove vežbi. Počećemo od glave i spuštati se ka vratu, ramenima i na kraju lumbalnom delu kičme.
Istezanje ramena
Dok stojite sa blago rastavljenim nogama, tako da su vam pete u širini kukova, stavite vrhove prstiju na ramena (desna ruka, desno rame). Pomerajte laktove kružnim pokretima, prvo unapred, a zatim unazad, istežući se što je moguće više . Ne zaboravite da stojite uspravno bez pomeranja ili gibanja karlice.
Istezanje trapezijuma (velikog parnog leđnog mišića)
Sa desnom rukom postavljenom malo iznad levog uha, nagnite se i lagano zarotirajte glavu, kao da vučete glavu. Pokret bi trebalo da bude opsežan, ali blag i spor. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim promenite ruke. Ponovite, ali ovaj put povucite unazad. Ovo istezanje možete raditi dok sedite ili stojite.
Bočno istezanje
Koristi se ista pozicija od ranije. Podignite desnu ruku i usmerite je prema plafonu, a torzo nagnite ulevo. Oslonite drugu ruku na struk. Osetićete kako se napreže muskulatura na boku, od struka do donjih rebara. Zadržite tu poziciju nekoliko sekundi dok se lagano naginjete da biste se dodatno istegli. Zatim ponovite vežbu koristeći drugu ruku.
Istezanje kičmenog stuba
Dok sedite u uspravnom položaju, najbolje na stolici, sa spuštenim rukama nagnite torzo napred dok vam grudi ne dodirnu butine. U tom položaju spojite noge i ruke i zadržite tu poziciju nekoliko sekundi. Varijanta ove vežbe se radi stojeći, ali to možete da uradite samo ako ste dovoljno gipki da glavom možete da doprete do kolena. Ova vežba isteže zadnje mišiće nogu.
Mačka-krava
Ova neobično nazvana vežba je joga poza. Da biste to uradili, morate se spustiti na sve četiri. Poravnajte ruke sa ramenima, a kolena poravnajte sa kukovima. Iz ovog položaja spustite glavu, pomerajući bradu ka grudima dok uvlačite stomak. Zatim podignite glavu, savijte struk i pomerajte grudi napred, a ramena unazad.
Izgleda komplikovano, ali je vrlo jednostavno. Ovu vežbu bi trebalo da radite polako da biste izbegli povrede, posebno kada savijate struk. Takođe je važno obratiti pažnju na disanje. Udahnite kada podižete glavu, a izdahnite kada je spuštate.
Kobra
Sada dolazimo do druge životinje. Ovog puta je to kobra. Ova vežba se radi ležeći licem nadole na prostirci za vežbanje, sa dlanovima na tlu pored ramena. Otisnite se rukama i ispružite ih tako da odignete gornji deo trupa od zemlje. Držite karlicu u kontaktu sa prostirkom. Ne morate potpuno ispružiti ruke. Trebalo bi da zadržite položaj nekoliko sekundi. Pokušajte da opustite vrat.
Lakatna daska
Uradite ovu vežbu licem nadole kao u prethodnoj vežbi, ležeći na prostirci. Vaše podlaktice treba da budu paralelne sa telom. Držite težinu tela podlakticama, raspoređujući težinu na laktovima i vrhovima nožnih prstiju. Zadržite taj položaj 15 sekundi ili malo duže.
Gluteus most
Ovu vežbu radite na prostirci za vežbanje, ali ovog puta okrenuti licem nagore. Savićete kolena, sa petama blizu gluteusa, a ruke sa strane sa dlanovima okrenutim nadole. Podignite karlicu tako da zadnji deo kolena i lopatice čine pravu liniju. Zadržite tu poziciju nekoliko sekundi. Ova vežba jača mišiće erektora (leđni mišić koji se pruža od karlice do baze lobanje), kao i trbušne i glutealne mišiće.
Kolena do grudi
Ponovo smo na strunjači, ležimo okrenuti prema gore. Ruke stavite na kolena i pokušajte da ih privučete prema grudima. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Možete koristiti oba kolena istovremeno ili naizmenično.
Zdrava leđa znače i zdravo telo
Ova rutina vežbanja neće vam oduzeti previše vremena. Može se uraditi za 30 minuta nekoliko puta nedeljno. Međutim, koristi koje donosi su brojne.
Sve ove vežbe su izuzetno korisne za održavanje zdravlja leđa, za ublažavanje bolova, sprečavanje grčeva i održavanje dobre posturalne higijene. Oni čak mogu biti korisni za ljude sa diskus hernijom, uz pravi tempo i uz ispravne mere predostrožnosti.
Naravno, fizičku aktivnost uvek treba praktikovati pravilno, u skladu sa godinama i zdravstvenim stanjem, a po mogućnosti pod nadzorom stručnjaka. Trebalo bi da preduzmete osnovne mere predostrožnosti da biste izbegli povrede. Zapamtite: ako osećate nelagodnost, bol ili iscrpljenost, onda nešto nije u redu i najbolje je da prestanete sa vežbanjem.
Xplorer vam nudi Xiaomi bicikl za vežbanje koji omogućava uživanje u nežnim vežbama ili vežbama u stilu spinovanja iz udobnosti svog doma. Xiaomi Yesoul S3 bicikl savršen je dodatak kućnoj teretani i korisnicima može pružiti praktičan kardio trening. Ovaj sobni bicikl pogodan je za unutrašnju upotrebu i odlikuje se pogonom kaišem, magnetnim sistemom i pametnom tehnologijom. Ako ste zainteresovani za biciklizam kod kuće, ne tražite dalje!
Kliknite za više detalja OVDE!
