Koliko vode treba uneti pre, za vreme i posle treninga?
Pre treninga svako bi trebao da popije oko 250ml, a posle treninga potrebno je popiti oko 450ml vode u vremenskim razmacima od pola sata. Što se tiče samog treninga to je individualna stvar, jer nemaju svi isti režim i trajanje treninga, pa stručnjaci preporučuju da se na svakih sat vremena popije 400ml vode.
Na ovaj način telo će biti dobro hidrirano. Ako se bavite napornim i dugotrajnim treninzima, onda morate piti vodu koja je obogaćena elektrolitima koji će dodatno pomoći da se vaše telo oporavi od napornog treninga.
Gubitak tečnosti u toku treninga
Gubitak tečnosti je najveći znojenjem. Voda se gubi i putem neprimetnog isparavanja kroz izdahnut vazduh koji je zasićen vodenom parom i kroz kožu. Pojačano znojenje veoma brzo dovodi do dehidratacije, a time i do povećanja koncetracije venćelijske tečnosti i istovremenog isušivanja ćelija.
Voda ima jednu ne manje značajnu ulogu u toku fizičkog naprezanja, a to je hlađenje. Da bi se izbeglo pregrevanje tela, neophodno je da se unese što je moguće veća količina odgovarajuće hladne vode, ali ne ledene, da bi hlađenje tela bilo efikasnije.
Kada se pije tečnost?
Tečnost se pije pre, za vreme i nakon treninga. Tečnost treba unositi kontinuirano. Ako se pre treninga ne obezbedi dovoljna hidratacija tela, nedostatak se više ne može nadoknaditi unošenjem tečnosti za vreme treninga. Drugim rečima, u trening ne treba ulaziti sa deficitom vode.
Deficit vode treba da se nadoknadi kontinuiranim unosom manjih količina tečnosti, za vreme treninga. Preporučuje se pijenje 100ml čiste hladne vode ohlađene na oko 10˚C svakih 15 minuta. Unos tečnosti se ne sme prekinuti ni nakon treninga.
Koliko tečnosti treba uneti?
Nedostajuća količina vode ne treba da se unese odjednom, već postepeno u malim porcijama, sporim pijuckanjem, malim gutljajima. Naglim gutljajima se unese velika količina vazduha u želudac, što može da stvori osećaj neprijatnosti ili čak grčeva. Zbog toga se nikako ne preporučuju gazirane tečnosti.
Šta treba piti?
Voda ohlađena na oko 10˚C se znatno brže apsorbuje u crevima nego voda na sobnoj temperaturi. Ona pored toga i hladi krv tj. sprečava da se telo pregreje. Skoro sve što se doda vodi usporava njenu apsorpciju.
Vodu posle velikih napora treba piti hodajući. Kada se mišići naglo opuste veoma često dolazi do grčeva i povreda, jer izmoreni mišići u mirovanju ne dobijaju dovoljno krvi da bi se otklonili nagomilani raspadni produkti.
Pre početka treninga, neophodno je izvršiti prehidrataciju tela, u toku aktivnosti- hidrataciju, kako ne bi došlo do dehidratacije, a poslednja faza bila bi obnavljanje tečnosti ili rehidratacija.
