Gubljenje tečnosti znojenjem je uobičajeno tokom treninga. Međutim, nedovoljna hidratacija može izazvati simptome različite težine.
Glavna funkcija hidratacije tokom fizičke aktivnosti je da nadoknadi vodu i mineralne soli koje se gube znojenjem. Uobičajeno je da su dehidracija i vežbanje povezani, zbog količine tečnosti izgubljene tokom treninga. Faktori kao što su temperatura okoline i intenzitet vežbe utiču na postizanje dobre ravnoteže u organizmu. Međutim, vodu treba konzumirati u svakoj situaciji u kojoj se praktikuju sport i vežba.
Dehidracija može izazvati mnogo toga, od grčeva do ozbiljnih unutrašnjih povreda. Iz tog razloga, neophodno je da sledite neke savete kako biste izbegli ovo stanje. Takođe je važno da se upoznate sa simptomima i načinima lečenja.
Zašto dolazi do dehidracije?
Dve trećine ljudskog tela sastoji se od vode. Ova tečnost čini od 50% do 70% naše telesne težine, tako da je njeno stalno dopunjavanje primarna potreba. Kada količina padne ispod potrebnih nivoa, može da nastupi stanje dehidracije.
Ovo pojavi doprinosi nekoliko faktora, u koje spadaju i vežbanje i životna sredina.
Nije isto trenirati na spoljnoj temperaturi od 15 stepeni Celzijusa (60 Farenhajta) i na 33 stepena Celzijusa (90 F). Pored toga, uticaj imaju nivo vlažnosti, izloženost suncu, odeća koja se koristi i fizičko stanje osobe.
Tokom vežbanja je uobičajeno da se osećaj žeđi smanji ili se na nju zaboravi. Provođenje previše vremena u vežbanju bez pauze za vodu izlaže telo prekomernom gubitku tečnosti, što dovodi do umora.
Unutrašnji efekti dehidracije
Voda je, zajedno sa elektrolitima, ključna za nervnu provodljivost tela. Takođe utiče na kontrakcije mišića. Nedostatak hidratacije ima negativne efekte koji se manifestuju na sledeće načine:
Temperatura: Promene telesne temperature mogu izazvati pojačano znojenje.
Crvena krvna zrnca: Njihova koncentracija se povećava, što dovodi do povećanja viskoziteta krvi.
Mišići: Dotok krvi u mišićno tkivo je smanjen.
Otkucaji srca: Dolazi do značajnog ubrzanja.
Negativan uticaj ima i višak kilograma i nedostatak redovnog vežbanja. Naročito ako nakon dužeg vremena neaktivnosti planirate trening jačeg intenziteta.
Posledice dehidracije pri vežbanju
Prekomerni gubitak tečnosti tokom sportskih aktivnosti smanjuje aerobni kapacitet. Simptomi koji se manifestuju variraju i mogu se ispoljiti kao grčevi, ali i kao problemi sa unutrašnjim organima i toploti udar.
Žeđ je prvi pokazatelj dehidracije. Iako to nije razlog za uzbunu, treba obratiti pažnju i uzeti vodu.
U zavisnosti od nivoa izgubljene tečnosti, merene kao postotak telesne težine, mogu se javiti sledeći efekti:
- Između 2% i 3%: Smanjenje fizičkog učinka. Osećaj umora i suva usta.
- Između 4% i 6%: Grčevi, vrtoglavica i umor. Smanjenje nivoa urina. Ubrzan rad srca i povišena telesna temperatura.
- Između 7% i 10%: Tako visok nivo gubitka tečnosti može dovesti do kontraktura (oštećenja mišića, zglobova i kostiju) i glavobolje. Mogu da budu zahvaćeni i organi kao što su jetra i bubrezi.
- Više od 10%: Opasno po život i moguć toplotni udar.
Iako se dehidracija leči uzimanjem više vode, postoje slučajevi kada je preporučljiva lekarska konsultacija. Na primer, kada se to dešava u ponovljenim situacijama ili kada se često javlja vrtoglavica i smanjeno mokrenje. Ovo treba razlikovati od pokazatelja drugih bolesti, kao što je dijabetes.
Saveti za održavanje optimalne hidratacije tokom vežbanja
Gubitak vode i mineralnih soli je normalan tokom fizičke aktivnosti. Do ovoga dolazi zbog znojenja i nemogućnosti trenutnog dopunjavanja. Međutim, važno je postići ravnotežu vode koja može sprečiti pojavu simptoma.
Jedna smernica koju treba slediti je da se dobro hidrirate pre vežbanja. To podrazumeva da se u dva sata pre treninga pije između pola litra i litra vode. Pored toga, vodu treba unositi i tokom aktivnosti, u intervalima ne dužim od 20 minuta. Ovo bi trebalo da bude češće ako je vrućina intenzivnija ili ako postoji prekomerno znojenje. Pored toga, hidratacija na kraju treninga je neophodna kako bi se što više tečnosti zamenilo.
Konačno, postoje i drugi aspekti koje treba uzeti u obzir da biste izbegli probleme sa dehidracijom i vežbanjem:
Visoki intenzitet: Ako su vežbe visokog intenziteta, onda treba povećati hidrataciju.
Visoka temperatura: Pijte više vode na visokim temperaturama i visokoj vlažnosti.
Lična stanje: Dnevna rutina unosa vode sprečava dehidraciju.
Hladna voda: Voda koja se konzumira tokom treninga treba da bude hladna.
Vrste pića
Neka komercijalna bezalkoholna pića su dizajnirana da dopune minerale nakon treninga. Generalno, najbolja opcija za hidrataciju je voda. Izotonična pića se češće koriste u intenzivnim ili takmičarskim vežbama, jer sadrže minerale.
Izbegavajte dehidraciju u sportu
Važno je da budete pažljiviji kada trenirate tokom intenzivne vrućine, posebno kada vežbate na otvorenom. Izbegavajte najtopliji deo dana - rano jutro ili kasno popodne su najpreporučljivija vremena.
Sa druge strane, lagano započinjanje aktivnosti i povećanje intenziteta malo po malo, omogućiće vašem telu da se prilagodi vežbi. Važno je da uvek imate flašu vode u blizini. Održavanje hidratacije tokom treninga smanjuje rizik od povreda i poboljšava performanse.
Xplorer vam nudi sobni bicikl za vežbanje Xplorer Resolve. Xplorer Resolve idealna je sprava za početnike i napredne korisnike jer se na njemu mogu odraditi lagani, ali i intenzivni treninzi. Vežbanjem na sobnom biciklu smanjuju se masne naslage, jača muskulatura te se poboljšava kardiovaskularni sistem. Sagorevanje kalorija nikad nije bilo lakše, a sada je moguće i iz udobnosti svog doma. Računar sa LCD ekranom prati: brzinu, potrošene kalorije, puls, skeniranje, udaljenost, vreme.
Kliknite za više detalja OVDE!
