Vašem telu je potrebno vreme da se oporavi nakon vežbanja. Oporavak počinje čim se trening završi. Ovaj vodič korak po korak će vam pomoći da iskoristite ovo ključno vreme za vaše telo.
Korak 1: Oporavak uz parasimpatičko disanje
Jeste li ikada čuli za dijafragmalno disanje? Kada zaista odvojite vreme za opuštanje od vežbanja, duboko disanje čak i na nekoliko minuta može vam pomoći da telo dovedete u opuštenije stanje. Ovaj prvi korak oporavka nakon treninga, gde se telo priprema za oporavak, naziva se parasimpatičko stanje. Vaša dijafragma je veliki mišić koji se veže za prednji deo grudi, kičmu i strukturu trupa koji vam omogućava da unesete i izdahnete što je moguće manje vazduha kako ne biste zamarali druge manje efikasne mišiće. Disanje kroz dijafragmu - poznato i kao abdominalno disanje - može imati pozitivnu korist za naše mišiće, kardiovaskularni sistem i telo u celini.
• Nakon vežbanja pronađite mirno mesto i lezite na leđa.
• Stavite jednu ruku odmah ispod pupka, a drugu na grudi.
• Duboko udahnite kroz nos do tri sekunde dok punite dijafragmu vazduhom (trebalo bi da se pomeri stomak, a ne grudi).
• Zadržite dah za još 3 sekunde
• Izdahnite kroz nos za još tri broja, izbacujući sav vazduh koji možete.
• Ponovite ovaj niz 5-10 puta nakon svakog treninga i pokušajte svaki put raditi do 4-6 sekundi radi udisanja, zadržavanja i izdisaja.
Korak 2: Poboljšajte zdravlje creva
Nakon što se smirite disanjem, uzmite visokokvalitetni probiotik. Zašto biste to uradili nakon treninga? Zato što probiotici zaista mogu pomoći u procesu oporavka. Svi imamo bakterije u crevima. Možda zvuči odvratno, ali većina ovih bakterija je korisna za vaše telo. Morate biti sigurni da bakterije napreduju jer je do 80% vašeg imunološkog sistema u crevima. Održavanje imunološkog sistema u dobroj formi pomoći će vam da se zaštitite od bolesti, da se nosite sa svakodnevnim stresom (i da, vežbe su stresne za vaše telo) i podržaće vaš ukupni oporavak nakon vežbanja.
Korak 3: Dopunite esencijalne aminokiseline
Govorimo o esencijalnim aminokiselinama (EAA). Vežbanje izaziva raspad mekih tkiva, a da biste popravili i izgradili više tkiva, morate se uveriti da vaše telo ima gorivo koje mu je potrebno da podrži ove procese. Esencijalne aminokiseline telo ne može stvoriti kao ostale aminokiseline, pa ih je potrebno unositi kao dodatak ili hranu. Ovih osam esencijalnih aminokiselina su fenilalanin, valin, treonin, triptofan, izoleucin, metionin, leucin i lizin. Ovi EAA -i čine 50% svakog proteina u vašem tijelu - ako se jedan ili više njih iscrpi, to će utjecati na vaše performanse, izgradnju i popravak mišića. Mnoge formule za oporavak nakon treninga sadrže ove esencijalne aminokiseline koje će vam pomoći da se napunite nakon intenzivnog treninga.
Korak 4: Budite odmorni i pospani
Nedostatak sna za vaše telo (generalno 7-9 sati) uticaće na vaš oporavak, mentalnu oštrinu, nivo kortizola, skladištenje masti, pa ćete čak i sledećeg dana poželeti više hrane. Ako imate problema sa spavanjem, postoje neke hranljive materije koje vam mogu pomoći. Da li ste ikada imali taj nemiran osećaj noću u koji se niste mogli udobno smestiti? To je često zbog nedostatka magnezijuma u telu, zbog čega se vaša meka tkiva osećaju zategnuta. Uzimanje magnezijuma zajedno sa cinkom i vitaminom B6 može vam pomoći da se bolje odmorite. Cink pomaže u rastu ćelija, regeneraciji tkiva i zdravom imunološkom sistemu. Pored korisnih svojstava magnezijuma, pokazalo se i da povećavaju vaš treći i četvrti ciklus REM spavanja. B6 pomaže u maksimalnoj apsorpciji cinka i magnezijuma.
Odmorite se, oporavite i postignite bolje rezultate
Sada kada imate vodič za bolji oporavak, poslušajte zdrav razum svojom rutinom vežbanja. Ako vas nešto boli, prilagodite formu ili isprobajte drugu vežbu. Pobrinite se da uvek pravilno zagrejete svoje telo kako biste ga pokrenuli, poput laganog trčanja. I uvek dajte svom telu priliku da se odmori i popravi između treninga - ne možete naporno trenirati ako vaše telo nije imalo priliku da se potpuno oporavi unapred.
