Šta je HIIT? HIIT (High Intensity Interval Training) odnosno intervalni trening visokog intenziteta uključuje kratke periode intenzivne vežbe u kombinaciji sa periodima niskog intenziteta za oporavak. Prema nekim istraživanjima, HIIT je vremenski najefikasniji način vežbanja.
*HIIT rezultira dva puta većim benefitima od treninga srednjeg intenziteta. Što je najbolje, mnogo vežbi može da postane deo HIIT-a. Na primer, HIIT na sobnom biciklu može da se sastoji od naizmeničnih perioda od 30 sekundi pedaliranja maksimalnom brzinom, uz period od 30 sekundi laganijeg pedaliranja.
Hajde da vidimo koje su prednosti HIIT-a
1. HIIT sagoreva puno kalorija u kratkom vremenu.
Jedno istraživanje je upoređivalo potrošnju kalorija u 30-minutnim treninzima. Upoređivalo se trčanje i vožnja bicikla, kao i HIIT ekvivalent oba treninga. U istraživanju se HIIT trening sastojao od perioda od 20 sekundi korištenja maksimalne snage, uz periode od 40 sekundi odmora.
Rezultati su pokazali da HIIT sagoreva 25-30% više kalorija od normalnog treninga srednjeg intenziteta što znači da su HIIT grupe potrošile više kalorija vežbajući samo 1/3 vremena što je ujedno i razlog zašto HIIT treninzi traju znatno kraće od standardnih treninga.
2. Sagorevanje masti
S obzirom da HIIT troši više kalorija i ubrzava metabolizam, ujedno nam i pomaže da se rešimo viška masti. Istraživanje na gojaznim osobama dalo je zanimljive rezultate. Kontrolna grupa nije vežbala, dok je testna grupa odrađivala 20-minutni HIIT trening 3 puta nedeljno u periodu od 12 nedelja bez promena u ishrani. Rezultati su pokazali da su vežbači u proseku izgubili 2 kg masnog tkiva u periodu od 12 nedelja.
3.Poboljšanje potrošnje kiseonika
Pod potrošnjom kiseonika podrazumevamo količinu kiseonika koju mišić može da potroši, veća potrošnja rezultira boljim performansama i većoj izdržljivosti tj. kondiciji.
Uglavnom, treninzi izdržljivosti se sastoje od dugih perioda kontinuiranog trčanja ili bicikliranja. Dokazano je da HIIT može da pruži isti učinak u kraćem vremenu. Istraživanja su pokazala da 20-minutni HIIT ima isti učinak kao i 40-minutni kontinuirani trening.
4. Smanjenje pulsa i krvnog pritiska
Dokazano je da HIIT rezultira smanjenjem pulsa i krvnog pritiska kod gojaznih osoba koje imaju problema sa visokim pritiskom. HIIT u trajanju od 20 minuta ima isti učinak kao i kontinuirani trening u trajanju od 40 minuta.
U narednom blogu ponudiću vam nekoliko programa HIIT. :-)
Autor: Martin Matešić
