Trening s tegovima/opterećenjem sam po sebi nije potpun bez dodatnog aerobnog kardio terninga. Svako od nas bi tebao pronaći malo dodatnog vremena za kardio terning, barem tri puta nedeljno.
Ako je Vam je cilj (kao i meni) da izgradite što više mišićne mase, strah Vas je da potrošite koju kaloriju više kako bi maksimalizovali „gainove“. No, postoji mnogo razloga za kardio treningom, osim zloglasne potrošnje kalorija - jače srce i veći kapacitet pluća bolje doprinose jačem telu, boljem pump-u i genralno boljem fitness stanju. Dakle, kardio trening je ključan za zdravo i snažno telo.
Kada je najbolje vreme za izvođenje kardio treninga?
Ujutro pre jela?
Neki ustaju rano ujutro kako bi obavili kardio tening na prazan želudac, što se čini odličnim. Kardio trening ujutro je odličan za one koji kasnije tokom dana planiraju da odradie trening s tegoima/opterećenjem, ali na nešto teba pripaziti. Kardio tening na prazan želudac dovodi telo u stanje samoprezervacije gde dolazi do razgradnje mišićnog umesto masnog tkiva što utieče na smanjenje mišićne mase. Kako bi to izbegli, poterbno je popiti proteinski shake (ili BCAA) ili pojesti lagani obrok bogat proteinima (posni sir) kako bi se povećala količina aminokiselina u krvi i sprečila razgradnja mišića.
Pre teninga s tegovima?
Dosta ljudi kod kuće i u teretanama svoje treninge započinje kardio terningom. Tih 15-20 minuta provedenih u kardio treningu znatno će smanjiti rezultate treninga s tegovima koji sledi jer time zamarate mišiće pre nego što počnete s pravim treningom (vredi za one koji žele povećati mišićnu masu). Ako je vaš cilj generalno održavanje zdravlja i sticanje forme, ovakav program je idealan za vas.
Nakon treninga s tegovima?
Ovo je najpopularnije kod onih sa vrlo malo slobodnog vremena, uključujući i mene. Mišići se najviše umore tokom treninga s tegovima, ali vaše zalihe glikogena neće biti potpuno prazne nakon terniranja s tegovima što znači da vam je preostalo energije za jedan kardio tening. Moj plan je 3x nedeljno (od ukupno 5 nedelljnih treninga) podeliti vreme na 40 minuta terninga s tegovima uz kardio od 20 minuta. Nakon toga sam poprilično umoran, ali i dalje imam snage za ispunjavanje ostalih dnevnih obaveza.
Zaključak: ako vam je u planu povećanje mišićne mase i imate dovoljno slobodnog vremena, odvojite 20-40 minuta ujutro (nakon proteinskog shake-a ili obroka), a poslepodne normalno ternirajte s tegovima. Ako imate manjak slobodnog vremena, onda jednostavno odradite kardio nakon terninga s tegovima i odaberite on treninge gde ćete potrošiti manje energije (ramena, core ili ruke).
Savet za kraj: nemojte odrađivati kardio treninge tokom dana odmora. Dani za odmor ključni su za oporavak mišića i njihov rast, tada je najbolje izbegavati naporne fizičke aktivnosti.
Autor: Martin Matešić
