Uravnotežena ishrana je neophodna kako bismo, pre nego što počnemo da razvijamo mišićnu masu, izgubili nagomilano masno tkivo. Isto tako, moramo uzeti u obzir i istezanje, kao i adekvatan odmor.
Mnogi koji žele da poboljšaju fizičko stanje, iz estetskih ili zdravstvenih razloga, postavljaju pitanje kako da pretvore masno tkivo u mišiće i traže savete koje će primenjivati svakodnevno.
Pre svega, morate da znate da su salo i mišići različite vrste tkiva. Brojni su mitovi i netačne informacije koji se tiču ove transformacije, na primer, da trbušnjaci pretvaraju naslage masnog tkiva u mišiće. O ovome ćemo govoriti više u nastavku članka. Pažljivo čitajte!
Pretvaranje sala u mišiće
Mnogo je onih koji odlaze u teretanu verujući da će se nagomilano salo treningom pretvoriti u mišiće. Nažalost, to nije tako. Međutim, nemojte padati u očaj, jer postoje drugi načini za uklanjanje sala. Pre svega, važno je da znate kako masno tkivo funkcioniše. Masno tkivo je energetska rezerva koju organizam čuva za vreme kada nema hrane. S druge strane, mišići su tkivo zaduženo za pokretljivost tela, pa stoga stalno troše energiju.
Ako želimo da se rešimo viška sala, moramo da radimo specifičnu vrstu vežbi: aerobik vežbe. Ukoliko želimo da postignemo najbolje rezultate, preporučljivo je da naizmenično radimo vežbe niskog i visokog intenziteta. Ova vrsta vežbi je savršena za sagorevanje sala, a pošto koristi mnogo kiseonika, korisna je za kardiovaskularni sistem i povećanje kapaciteta pluća.
Kada su mišići tonirani metabolizam se ubrzava, a organizam, čak i u mirovanju, koristi zalihe masti. Međutim, vežbe za trbušne mišiće nisu dovoljne za lepo oblikovan stomak.
Neophodno je i da se zdravo hranimo i izbegavamo prekomerni unos masti. Naš cilj je da se rešimo viška sala i ojačamo mišiće. Uz ovo, preporučljivo je da se držite personalizovanog plana ishrane, usklađenog sa vašim individualnim karakteristikama.
Skidanje sala i razvijanje mišićne mase
Ova dva koncepta se besomučno ponavljaju u teretanama i dijetama. Problem je u tome što ih često brkamo ili ih povezujemo na pogrešan način. Odlazak u teretanu nije sinonim za sagorevanje sala i njegovo pretvaranje u mišiće, jer je ovo dvoje nemoguće postići istovremeno.
Skidanje sala
Da bismo eliminisali salo, neophodno je da praktikujemo hipokalorijsku ishranu, odnosno da unosimo manje kalorija nego što trošimo. Na taj način naš organizam počinje da koristi i sagoreva naslage masti da bi obezbedio dovoljno energije. Takođe je važno da se dovoljno odmaramo i sledimo dobru praksu vežbanja.
Tako ćemo biti sigurni da sagorevamo ono što smo akumulirali, ali i da održavamo što je moguće više mišićne mase. Imajte na umu da gubitak mišićne mase može da postane dugoročni problem.
Povećanje mišićne mase
S druge strane, do povećanja mišićne mase dolazi u fazi treninga poznatoj kao „volumen“, u kojoj je glavni cilj postizanje hipertrofije (povećanja) mišića. Ovo se postiže setovima i ponavljanjima vežbi uz odgovarajuće opterećenje da ne bi došlo do pucanja ili cepanja mišića. Mišići mogu da se razvijaju samo ako se intenzivno razrađuju i dovoljno istežu.
U ovoj drugoj rutini, kao što smo već rekli, moramo da se pridržavamo pravilne i hipokalorijske ishrane, što znači da moramo da trošimo više kalorija nego što smo uneli. Takođe, moramo dobro da vodimo računa o unosu kalorija pre i posle treninga.
U ovoj fazi je presudno da posebno obratimo pažnju na unos makronutrijenata, posebno proteina, koji su sirovina za sintetisanje mišićne mase. Ova činjenica je dokazana u brojnim studijama, koje pokazuju da proteini doprinose razvoju mišićne mase i sprečavaju njen gubitak.
Pored toga, sve ovo moramo da kombinujemo sa dosta odmora i dobrog sna, jer dok spavamo određeni hormoni, kao što je testosteron, regenerišu mišiće i rade na tkivima. Istovremeno skidanje sala i povećanje mišićne mase je nemoguće, sem ako ne koristite pilule ili hormone. Međutim, ovo nije prirodan proces i može da bude opasan po zdravlje.
Takođe moramo da zaboravimo na ideju da se salo pretvara u mišiće kada treniramo.
Obratite pažnju na ishranu
Pošto smo naučili da prvo moramo da se rešimo sala, pa tek onda počnemo da razvijamo mišiće, važno je da znamo i kako da se pravilno hranimo da bismo postigli ove ciljeve.
Uz aerobik i bodibilding, ishrana bi trebalo da se sastoji od sledećeg:
- 20% masti
- 40% proteina
- 40% ugljenih hidrata
Proteini su neophodni za smanjenje telesne težine, jer su hranljivi, zadovoljavaju apetit i ne dovode do debljanja. Istovremeno oni doprinose povećanju mišićne mase. Proteini su mikronutrijent koji se nalazi u:
- ribi
- nemasnom mesu
- belancima
- mlečnim proizvodima (najbolje od obranog mleka)
Možda čudno zvuči, ali trebalo bi da konzumirate i ugljene hidrate, ako želite da smršate, posebno ako mnogo vežbate. Međutim, poželjni su prosti ugljeni hidrati koji se brzo vare, kao što su pirinač i povrće, poput krompira. Pored toga, od presudne važnosti je način pripremanja hrane, a prženu hranu treba izbegavati po svaku cenu.
Oni su nam potrebni da bismo imali dovoljno energije i da ne bismo osećali umor ili slabost. Uz to, ugljeni hidrati ubrzavaju sagorevanje masti i povećavaju kapacitet pluća.
Preporučljivo je da pre treninga jedemo pirinač, testeninu ili integralni hleb.
Na kraju, moramo da budemo oprezni sa nekim mastima. One su neophodne za pravilno funkcionisanje organizma i metabolizam, ali ne smemo da preterujemo sa unosom i da koristimo zasićene masti. Najbolje masti su mononezasićene koje se nalaze u maslinovom ulju, orašastim plodovima i avokadu.
Šta je ključno za pretvaranje sala u mišiće?
Kao što možemo da vidimo, da bismo pretvorili salo u mišiće, ključno je da poboljšamo ishranu i vežbamo, kako bismo se prvo rešili sala, a potom tonirali mišiće. Osim gubitka težine, tako ćemo sprečiti i ozbiljne bolesti.
