xplorerlife.rs koristi kolačiće za pružanje boljeg korisničkog iskustva. Nastavkom pregleda web stranica xplorerlife.rs slažete se s korišćenjem kolačića. Za nastavak pregleda i korišćenja web stranica xplorerlife.rs kliknite na gumb "Razumem".
Razumem

Da bismo sprečili prejedanje nakon treninga, neophodno je da se pridržavamo zdrave ishrane bogate proteinima i ugljenim hidratima. Nastavite da čitate ovaj članak i saznajte više!


Nakon fizičke aktivnosti može da se javi sećaj da bismo pojeli sve što se nalazi u frižideru. To je sasvim normalno, jer smo potrošili mnogo energije.  U nastavku pročitajte kako da sprečite prejedanje nakon treninga!


Nakon završetka dnevnih aktivnosti organizmu je potreban oporavak. Kada nastupi katabolizam – deo metaboličkog procesa zadužen za razlaganje, organizam postaje prijemčiviji za hranu.


Hrana je ključna za oporavak, jer su proteini i ugljeni hidrati važni za oporavak mišića i obnavljanje zaliha glikogena (rezerve glukoze u jetri). Ali, koliki unos se smatra zdravim?


Smernice za sprečavanje prejedanja nakon treninga


Da bismo sprečili prejedanje nakon treninga, u obzir moramo da uzmemo nekoliko faktora.  Međutim, suprotno opšteprihvaćenom verovanju, nikada ne smete da prestanete da jedete. Čak suprotno, rešenje problema leži u nekoliko obroka dnevno. Tajna je u tome da odaberete prave namirnice u pravom trenutku.  


Evo nekih saveta kako da sprečite prejedanje i napravite najzdraviji izbor.


Prevencija prejedanja nakon treninga: vežbajte pre jela


Skori su svi saglasni da je najbolje vežbati ujutru kako bismo dan započeli puni energije. Međutim, postavlja se pitanje da li doručkovati i šta jesti u tom slučaju.  


Jedna studija potvrđuje da je isprekidani (naizmenični) post, po svemu sudeći, delotvoran za smanjenje telesne težine, ukupnog holesterola i triglicerida kod osoba normalne težine, kao i kod predgojaznih i gojaznih. Stoga je moguće trenirati manje od sat vremena bez doručka i iskoristiti ove prednosti. 


U slučaju da ne možete da krenete tako rano, najbolje je da isplanirate trening pre jednog od glavnih obroka. Na taj način ćete izbeći dodatne užine.


Ukoliko praktikujete isprekidani post, opredelite se za vežbanje u trajanju od najviše jednog sata ujutru, ali ne više od toga.


Ne preskačite nijedan dnevni obrok


Dobar ručak i pristojna večera pomažu nam da bolje kontrolišemo apetit nakon treninga. Namirnice bogate proteinima, kao što su nemasno meso, riba, mahunarke, mlečni proizvodi ili orašasti plodovi, važne su za osećaj sitosti i pravilan oporavak.


Zato je važno poštovanje redovnih obroka. Na taj način se bolje borimo sa fizičkom iscrpljenošću i izbegavamo iskušenje da se prejedemo kada dođemo kući. Sem ako se ne držite protokola isprekidanog posta, standardizujte doručak, užine, ručak i popodnevnu užinu.


Prevencija prejedanja nakon treninga: pijte mnogo vode


Konzumiranje tečnosti, takođe smanjuje apetit. Međutim, konzumiranje vode nije samo zbog izbegavanja hrane, već i zbog nadoknađivanja izgubljene tečnosti. Ako i nakon pića osećamo glad, onda je vreme da se latimo neke zdrave užine.


Ne jedite iz navike ili zbog dosade


Jelo jela radi sasvim je uobičajeno kada se ne pridržavamo plana ishrane. Ponekad anksioznost, stres, čak i dosada, dovode do toga da preturamo po ostavi ili frižideru da bismo nešto pojeli.


Moramo da naučimo da jedemo u skladu sa dobom dana, treninzima i dnevnom rutinom. Dobra alternativa je da za svaku vrstu treninga jedemo različitu vrstu hrane. Na taj način organizam se neće navići da uvek dobija istu stvar i određenoj situaciji. Takođe može da bude delotvorno da tokom dana uzimamo nekoliko zdravih užina kako bismo kontrolisali glad između obroka.  


Namirnice koje možemo da jedemo nakon fizičke aktivnosti


Veoma je važno da jedemo nakon treninga. Međutim, presudno je da izbegavamo da jedemo prvo što nam se nađe pod rukom.


To mora da bude isplaniran obrok, u skladu sa rasporedom treninga i vrstom aktivnosti. Neophodno je da biramo hranljive namirnice i da ne čekamo više od jednog i po sata bez obroka nakon fizički napornog dana. U svakom slučaju, imajte na umu da je najbolje da se posavetujete sa nutricionistom.


Sve u svemu, ovo su neke namirnice koje preporučujemo, kako biste izbegli prejedanje nakon treninga


  • Vlakna su presudna za varenje. Vlakana ima u voću, povrću i mahunarkama. Na primer, kruške i jabuke nakon treninga predstavljaju dobar izbor. Isto važi i za šargarepu ili artičoke. 
  • Ugljeni hidrati omogućavaju bolji oporavak. U ovom slučaju, možete da se opredelite za voće poput banana, grožđa, krušaka ili šljiva. Ako više volite užinu, energetske pločice ili suvo voće i orašasti plodovi, mogu da vam pomognu da izbegnete prejedanje nakon treninga. 
  • Slabi proteini su od presudne važnosti za oporavak mišića. Riba i piletina sadrže ovu vrstu proteina i spadaju u niskokalorične namirnice. Zapravo, stav Međunarodnog nutricionističkog sportskog društva je da povećanje udela proteina u ishrani može da rezultira boljom telesnom građom.  
  • Smutiji su izuzetno preporučljivi, jer brzo obezbeđuju proteine nakon treninga. Nabolje je da ih sami pripremate da biste bili sigurni da sadrže prave sastojke i da nemaju mnogo šećera. 
  • Mleko i niskomasni mlečni proizvodi, takođe sadrže proteine neophodne za dobar oporavak.

Jedite dobro umesto mnogo da biste izbegli prejedanje nakon treninga


Jelo nakon fizičkih aktivnosti je neophodno za postizanje boljeg oporavka. Jelo nam vraća energiju i pomaže da se osećamo bolje i manje umorno. Presudan je dobar izbor obroka. Ovo ne važi samo za vreme nakon treninga, već se smatra dobrom životnom navikom.


U svakom slučaju, ne zaboravite da je najbolja opcija obraćanje nutricionisti koji će osmisliti specifičan plan ishrane  u skladu sa vašim ciljevima. Vrsta ishrane koja nam je potrebna, zavisi od toga da li želimo da smršamo, povećamo telesnu težinu ili ojačamo mišiće.